怎樣巧用啞鈴鍛煉四肢肌肉

　　小小啞鈴，看著不起眼，用處可大了。告訴你它能代替很多健身運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)鍛煉四肢各個(gè)部位的肌肉。

　　1、單腿蹲舉

　　兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi)。這時(shí)屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時(shí)兩臂將啞鈴上舉過(guò)頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

　　2、屈背劃船

　　兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開(kāi)始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內(nèi)。這時(shí)，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著，將胳膊伸直?？偣簿毩?xí)1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。

　　3、下蹲提膝

　　兩腳開(kāi)立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內(nèi)，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲。直腿起立時(shí)，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復(fù)練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

　　4、后退弓步

　　兩腳開(kāi)立與髖同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴垂于體側(cè)。右腳向后邁一步，足尖著地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。

　　5、肩部側(cè)舉

　　兩腳開(kāi)立與髖同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴，兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之后放松還原。接下來(lái)練習(xí)時(shí)，應(yīng)將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側(cè)展開(kāi)。如此循環(huán)練習(xí)1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。