一套啞鈴健身計劃

　　啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，并且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好，所以現(xiàn)在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家里練。而在家用啞鈴鍛煉就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計劃，下面是本人總結(jié)的一套適合初學(xué)者，在家用啞鈴鍛煉的健身計劃。這個啞鈴健身計劃采用每周鍛煉3次，每次鍛煉45分鐘左右，具體計劃安排請看下文：

　　周一：胸部+手臂

　　1、仰臥啞鈴?fù)菩?4組*8-12個)

　　2、仰臥啞鈴飛鳥(4組*10-15個)

　　3、直立啞鈴交替彎舉(4組*8-12個)

　　4、坐姿啞鈴單臂彎舉(4組*10-15個)

　　5、坐姿啞鈴頸后臂屈伸(4組*8-12個)

　　6、俯身啞鈴臂屈伸(4組*8-12個)

　　周三：背部+肩

　　1、俯身啞鈴單臂劃船(4組*8-12個)

　　2、俯身啞鈴背飛鳥(4組*10-15個)

　　3、坐姿啞鈴?fù)萍?4組*8-12個)

　　4、直立啞鈴交替前平舉(4組*10-15個)

　　5、坐姿啞鈴側(cè)平舉(4組*8-12個)

　　周五：腿+腰

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲(4組*8-12個)

　　2、啞鈴負(fù)重箭步蹲(4組*8-12個)

　　3、啞鈴負(fù)重硬拉(4組*8-12個)

　　健身初學(xué)者在運(yùn)用以上這套啞鈴健身計劃之前，建議先掌握各個動作的練習(xí)要領(lǐng)，然后再按照這套啞鈴健身計劃堅持鍛煉3個月，你就會發(fā)現(xiàn)自己的身體有一個驚人的改變。后再備注一下，這套啞鈴健身計劃沒有將腹部肌肉安排在內(nèi)，所以練習(xí)者可以將腹部肌肉的訓(xùn)練安排在每次練習(xí)后。