跑步時(shí)間

　　要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們在跑步的時(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會使腿粗。

　　跑步機(jī)速度及時(shí)間

　　開始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是容易受傷，速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速。

　　開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘。

　　兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘。

　　以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了。

　　平地跑速度及時(shí)間

　　跑步過程可以和跑步機(jī)上一樣。

　　關(guān)鍵：跑前熱身跑后冷卻(放松)及伸展

　　熱身運(yùn)動(dòng)帶來的好處

　　(1)能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

　　(2)能降低滑膜粘液(包圍關(guān)節(jié)的物質(zhì)，起潤滑作用)的粘稠度，讓更多部位健康參與運(yùn)動(dòng)。

　　(3)加速肌肉中血液流動(dòng)，更快的攝取氧氣和營養(yǎng)成分并將代謝物排出體外。

　　(4)熱身運(yùn)動(dòng)逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

　　(5)有助于防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

　　(6)在心理上為接下去的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行全身有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可根據(jù)各人的狀況和外界溫度而變化。時(shí)間5-10分鐘。

　　冷卻

　　這是逐漸減少強(qiáng)度的階段，這時(shí)保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放松好通過繼續(xù)做較低強(qiáng)度的動(dòng)作來完成，包括訓(xùn)練后持續(xù)大約5分鐘走路，應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行輕松的運(yùn)動(dòng)，使心率回復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)。

　　伸展

　　伸展運(yùn)動(dòng)并不僅僅是拉長肌肉還會讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。這對于保持軟骨強(qiáng)壯和健康，減輕緊張程度并保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關(guān)鍵之一;通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步后的肌肉緊張同時(shí)又能有效的保持腿型的完美。