自行車是適合當下春季的健身運動，不僅環(huán)保，還可以鍛煉身體、瘦身減肥。但是很多人在騎自行車的過程中會出現(xiàn)背痛及膝蓋疼的現(xiàn)象，那么騎車膝蓋疼怎么辦呢?又有哪些騎車下坡的注意事項需要了解呢?一起來看看吧。

　　騎自行車的過程中，不正確的騎車姿勢或其他的因素都可能會導致騎車膝蓋疼或背痛的現(xiàn)象，下面小編就介紹一些防止騎車背痛的方法。

　　騎自行車防止背痛有秘訣

　　秘訣一：正確的坐姿

　　珍惜背部的坐姿

　　對于初學者和只想籍自行車松弛身心的旅游騎士，理性的坐墊位置是較短的上管;座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。

　　經(jīng)過有規(guī)律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意對于每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。

　　受過訓練者是坐姿

　　背部的肌肉適應騎車負擔的人群，可以嘗試上身向前平趨的姿勢。較長的騎行使得上身必須向前進行伸展，身體的重心也因此前移移動，從而讓肩部肌肉的負擔過于沉重。

　　座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。

　　秘訣二：伸展運動

　　肩膀旋轉(zhuǎn)運動每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動，腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。

　　肩部運動

　　伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在，如此可增強伸展效果。注意不要扭傷脊椎。

　　梯形肌運動

　　伸展梯形肌即位于頸部與肩胛骨之間的運動，選擇兩腳與肩同寬的站姿，頭向一側(cè)倒去，一只手置于頭的側(cè)面。在經(jīng)過1~3次的練習后，將頭向側(cè)面拉伸，直到覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。記住背要挺直，肩膀要放松。

　　風車運動

　　兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環(huán)。

　　頸部伸展運動

　　此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。記住動作要非常慢、非常小心地做，背部亦應直，肩膀放松。

　　大伸展運動

　　此一運動只有當您無脊椎過于前彎的問題時，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉。