長跑是對身體非常有益的健身項運(yùn)動，屬于一種強(qiáng)度較大、耐力性強(qiáng)的田徑項目，但是如果不掌握一些長跑技術(shù)，可能會讓身體處于疲憊的狀態(tài)。那么本文就將為大家介紹一些基本的長跑要領(lǐng)和長跑注意事項。

　　雖然長跑是一項經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動，但是不正確的健身會陷入誤區(qū)，下面就具體講解長跑要領(lǐng)，來幫助大家更好的鍛煉。

　　長跑的四大要領(lǐng)

　　1、正確的跑步動作

　　起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作

　　應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

　　4、正確呼吸

　　在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

　　吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　長跑技術(shù)

　　1.長跑定義

　　長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統(tǒng)稱長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

　　2.長跑正確動作講解

　　(1)呼吸

　　長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。

　　一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　(2)起跑及起跑后的加速跑

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