腰腹部減肥錯誤的動作

　　1.身體收起幅度不夠高

　　很多人雖然長年累月做仰臥起坐，但是根本不知道自己的動作是錯誤的，這并沒有什么效果，他們通常在做仰臥起坐的時候只是把頭和肩抬離地面。這就是錯誤的姿勢，無法真正達(dá)到減肚子的效果。

　　2.抱住自己頭頸扳起來

　　很多人進(jìn)行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來，這樣會造成頸部受壓。

　　錯誤的姿勢很容易會造成運(yùn)動傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢應(yīng)該怎么做，不要再做“無用功”啦!

　　仰臥起坐瘦腹部的正確做法

　　1、雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

　　2、發(fā)力點

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應(yīng)注意力量要適中。

　　3、速度

　　體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

　　4、起身高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到重的階段。

　　因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。

　　而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的佳時機(jī)。

　　因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

　　5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

　　仰臥起坐與其他運(yùn)動相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。初進(jìn)行時可嘗試5個/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15個/組時可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。

　　腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側(cè)，增強(qiáng)腹直肌的練習(xí)可以讓腹部肌肉看起來更加緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。