爬山的注意事項

　　爬山前要熱身

　　爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)。用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

　　下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎。

　　如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

　　穿對衣著

　　負(fù)重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，好選擇專業(yè)運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

　　要帶食物和水

　　食物好包含三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等。

　　飲料要準(zhǔn)備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。

　　速度要放慢

　　爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內(nèi)。

　　每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。

　　頻率要適度

　　爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。

　　此外，心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

　　總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度。好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

　　爬山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。

　　戶外爬山需要掌握的技巧

　　1、上山時上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協(xié)調(diào)有力地擺動。

　　要盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等于讓小腿累死而讓大腿閑死。

　　坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

　　2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關(guān)節(jié)嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡，就等于故意磨練意志。