2.側(cè)平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

　　左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　第2天：動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉

　　1.滑墊俯臥撐

　　腹肌鍛煉方法

　　每只手臂10 到12次。

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。

　　2.瑞士求攀爬

　　腹肌鍛煉方法

　　每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重復。

　　將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動或讓下背自然曲線變平。

　　3.半跪側(cè)身拉繩

　　腹肌鍛煉方法

　　每側(cè)2組，一組10-12次。

　　我們的目標是保持脊柱和核心的零移動?？貎{你的四肢。

　　握住設備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。

　　第3天：綜合穩(wěn)定性鍛煉

　　1.遞減土耳其式起身

　　腹肌鍛煉方法

　　每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。

　　左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)。現(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然后站起來。反向運動，返回到地面。

　　2.行李箱行走

　　腹肌鍛煉方法

　　一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復一次。

　　拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節(jié)?，F(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復。另一只手臂要靠近身體，以大限度地提高負載通過自己的核心。

　　結語：以上就是三九養(yǎng)生堂為大家介紹鍛煉胸肌的方法全部內(nèi)容，相信大家在看完全文之后已經(jīng)了解了如何快速的鍛煉出自己的雞肉了吧，小編介紹的這些方法都是很有效的大家只要堅持鍛煉肌肉很快就能凸顯出來。