指導意見

　　建議

　　1.運動量不宜一次過大，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重。

　　2.根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運動量，并長期堅持。

　　3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉拉傷。

　　做俯臥撐的個數(shù)應該可以一分鐘在二十個，總數(shù)可以做三十個左右?？梢月募?。以后越做越多。

　　對于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。

　　同時不建議做標準的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對墻練習，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運動。

　　女士做俯臥撐好處也多

　　為什么?科研人員的數(shù)據(jù)顯示，如果女士適當練習俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。

　　不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。

　　不過，女士對需要力量的俯臥撐通常望而卻步，然而，美國健身專家，撰寫過《女性健康健身寶典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亞當·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學會俯臥撐的方法。

　　第一步：了解基本的俯臥撐

　　俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。

　　身體達到低點時略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位松弛，動作就等于失敗。

　　如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。

　　第二步：改良版簡單版俯臥撐

　　坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中簡單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。

　　與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。

　　第三步：上坡俯臥撐

　　找一個可以調(diào)整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標準做12個左右。