增肌飲食第二步：嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)攝取
如同上文提到，蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者，也是肌肉重組的重要原材料，肌肉增長(zhǎng)的過(guò)程，是一個(gè)通過(guò)大重量鍛煉肌肉使之破損重組，再通過(guò)蛋白質(zhì)來(lái)不斷修補(bǔ)再生的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中為了適應(yīng)重量變化肌肉會(huì)逐漸的增長(zhǎng)。
1.需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)?
原則上為了滿足人體正常所需，正常人一天需要攝入60~80g不等的蛋白質(zhì)。而為了控制體型，蛋白質(zhì)的攝入量就應(yīng)該保持在每千克體重?cái)z入0.5~1克。而為了快速增肌，保持有健身習(xí)慣的人群則應(yīng)該在此基礎(chǔ)上略微增加，每千克體重?cái)z入1~1.5克蛋白質(zhì)。按照這樣的比例，一個(gè)體重在75公斤的人，保持健身習(xí)慣，并為了塑造肌肉線條，每天應(yīng)該攝入80~100g蛋白質(zhì)。
2.攝入蛋白質(zhì)的規(guī)律
在弄清楚每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量后，還要搞清楚的一點(diǎn)就是蛋白質(zhì)的攝入規(guī)律。雖然每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)總量是固定的，但是并不能為了快速增肌，盲目的一次性攝入過(guò)多蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，人體一次消化吸收的蛋白質(zhì)不超過(guò)30克，因此一次性大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)并沒(méi)有必要。同時(shí)，如果攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，會(huì)加大肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)影響肝臟、腎臟功能，也會(huì)降低人體免疫力，并引發(fā)諸如骨質(zhì)疏松等癥狀。
因此蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該遵循少量多餐的原則，尤其是在配合健身訓(xùn)練的時(shí)候，建議在鍛煉后20~30分鐘左右攝入蛋白質(zhì)。每天在少量三餐之余可以選擇在上午10~11點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上8~9點(diǎn)進(jìn)行少量加餐。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充好的來(lái)源就是肉類，牛肉、豬肉、魚(yú)類等都包含豐富的蛋白質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和蛋白含量一般高于植物;而植物中豆類含有較高的蛋白質(zhì)，且其氨基酸種類較為齊全，比較適合用于健身增肌飲食。
總結(jié)：想要練出健碩迷人的肌肉，不僅僅要把精力放在練什么動(dòng)作上，更要搭配合理的膳食，保持適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、少量脂肪、高含量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，然后配合有計(jì)劃有強(qiáng)度的合理鍛煉，相信一定可以幫助想要塑造肌肉型男體型的人達(dá)成目標(biāo)。
