頸后啞鈴臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　(側(cè)重肱三頭肌長頭)

　　頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過程中能夠更加強烈地收縮肱三頭肌，這個動作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效。當(dāng)然這個動作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量。你首先應(yīng)該把一個沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(采用坐姿)，然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟?，后再把啞?用雙手)推舉至頭頂上方，開始訓(xùn)練組。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。

　　起始狀態(tài)：以背部豎直的姿勢坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護(hù)足的踏板上。貼近啞鈴內(nèi)側(cè)的盤片用雙手抓握住啞鈴，并將啞鈴舉過頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環(huán)繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。

　　訓(xùn)練過程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達(dá)到90度夾角。保持這個姿勢數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態(tài)，并在達(dá)到頂端的時候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。

　　啞鈴臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　如今，可以給臂膀的細(xì)節(jié)多點注意。

　　不必糾結(jié)在這個訓(xùn)練中是否還應(yīng)該采用大重量;不過，如果你嘗試采用大重量，就可能造成過多的重量施加到你的肩部關(guān)節(jié)。相反，你可以選擇一個你可以輕松掌控的力量，同時也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動作的頂端得到充分肌肉收縮。

　　我們能試鋼線臂屈伸的訓(xùn)練動作來達(dá)到動作多樣的目的。

　　起始狀態(tài)：單手選取一個輕情重量的啞鈴，然后把你的另一只手支撐在某個穩(wěn)定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，并且錯開雙腳合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀干保持平行的狀態(tài)，并且努力讓你的上臂壓緊你身體的側(cè)面。保持你的背部平直。

　　訓(xùn)練過程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達(dá)到完全伸展的狀態(tài)。在手臂回到初始狀態(tài)的時候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態(tài)。

　　肱三頭肌專項訓(xùn)練計劃

　　肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次

　　負(fù)重背后靠凳臂屈伸：4組*8次

　　史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推：4組*10次

　　頸后啞鈴臂屈伸：3組*12次

　　啞鈴臂屈伸：3組*20次

　　總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了肱三頭肌在整條手臂的肌肉中占據(jù)著很大的比例，所以想要整條手臂肌肉的整體發(fā)達(dá)，就得重視針對肱三頭肌的訓(xùn)練。當(dāng)然訓(xùn)練還需要講究多樣性與平衡性。希望小編的介紹對大家有所幫助。