此種鍛煉方法主要鍛煉鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹。

　　杠鈴臥推舉

　　1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

　　此種鍛煉主要鍛煉胸大肌。

　　臥式臂屈伸

　　1.身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

　　2.動(dòng)作開始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

　　主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。

　　啞鈴杠鈴鍛煉方式比較靈活，可以根據(jù)自己的需要，有目的性的鍛煉。

　　第三種法寶：雙杠

　　在小區(qū)或者公園里單杠雙杠等力量型運(yùn)動(dòng)器材很普遍了，可以做簡(jiǎn)單的鍛煉。

　　無器械鍛煉

　　無器械鍛煉有很多，可以跑步，做仰臥起坐等等，很簡(jiǎn)單，對(duì)身體也有很好的鍛煉效果。

　　多功能雙桿練習(xí)器

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。

　　標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　將手握住可調(diào)節(jié)手柄的位置，可根據(jù)健身者的力量來決定是否使用助力板，將肩胛下壓，胸部挺起，保持重心的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)時(shí)將手肘彎曲至90度，向上推起，推至高點(diǎn)時(shí)，肘各界保持一點(diǎn)微屈。

　　常見問題

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸部沒有挺起，影響訓(xùn)練效果。

　　2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質(zhì)量時(shí)，不要過輕或過重。

　　目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌。

　　標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　單膝跪在助力板上，雙手五指完全向上握住手柄，然后再將另一膝關(guān)節(jié)跪到助力板上，肩胛下壓收緊，腹部收緊，挺胸抬頭，將身體向上推起至，肘關(guān)節(jié)90度夾角位置，下放時(shí)保持肩胛下壓，肘關(guān)節(jié)放到下時(shí)，仍保持一點(diǎn)彎曲度。

　　動(dòng)作結(jié)束時(shí)，先單腿落到腳踏板上，將助力板緩緩放回原位后再將另一腿踩到踏板上。

　　常見問題

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸部沒有挺起，影響訓(xùn)練效果。

　　2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質(zhì)量時(shí)，不要過輕或過重。