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女士健身方法有哪些 女士健身計劃怎么定(11)

  女士健身之啞鈴健身操

  肱三頭肌伸展

  這款啞鈴操瘦手臂動作叫做肱三頭肌伸展,這是一個鍛煉肱三頭肌非常簡單且有效的動作,在緊致“拜拜肉”的同時,塑造手臂后側的優(yōu)美線條。

  瘦手臂分解動作1

  1、站姿,挺胸抬頭,右手握啞鈴,并將手臂貼近耳側舉起,左手握住右臂腋下,做支撐。

  2、吸氣,右手肘關節(jié)彎屈,啞鈴降落到頭部后,關節(jié)成90角。

  瘦手臂分解動作2

  1、呼氣,伸展手臂向上直至伸直,但保持肘關節(jié)微屈的狀態(tài),算完成一次練習。

  2、一只手臂做15次左右的伸展,交換另一只手臂練習,堅持每天做3~4組。

  TIPS

  1、運動時,保持大臂在耳側不動;

  2、要控制啞鈴在下降階段的速度,要求穩(wěn),不要圖快;啞鈴的重量可根據自身情況選擇,初學者可用1~2千克的啞鈴;

  3、如果沒有啞鈴,可以用一瓶500毫升的礦泉水代替,以方便我們隨時隨地練習。

  啞鈴是人們用來練習健美的常用器械,經常使用可以增加人體肌肉量,提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕,非常適合體能較差的肥胖者,但用啞鈴鍛煉時應以不感到過分疲勞為度。

  因此,啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發(fā)達,即使在不運動的時候也能多消耗能量,成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。

  第一套

  持鈴屈肘

  站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前后閃動,上臂微貼胸部兩側。

  頸后彎舉

  站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時,腹部不得向前挺出。

  體側繞環(huán)

  站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環(huán)20—60次。練習時上體不得隨之轉動。

  體前后屈

  站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體后屈時應挺胸并微展腹。

  體側屈

  站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。

  深蹲

  站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

  提踵

  雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動作節(jié)奏平穩(wěn),中速進行為宜。

  體繞環(huán)

  站立,兩腳略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側,拳眼相對。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次,再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。

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