墻壁俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第一周你將使用這樣的動作。

　　雙腳距離墻壁大概60到80公分，具體取決由于個人的身高。

　　然后雙手略比肩寬，撐住墻壁做俯臥撐。

　　通過這種方式，循序漸進(jìn)，每組之間休息30秒到1分鐘。

　　第一周的訓(xùn)練應(yīng)該能夠完成，如果你依然覺得很困難，那么可以試著縮短雙腳與墻壁的距離。

　　桌子俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第二周你將使用這樣的動作。

　　這次將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當(dāng)然具體要根據(jù)自己身高調(diào)節(jié)。

　　然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然后用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。

　　如果你覺得超過了自己能力，可以適當(dāng)縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習(xí)。

　　椅子俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第三周你將使用這樣的動作。

　　這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜。

　　看上很簡單吧，趕緊找來你的椅子，開始進(jìn)行訓(xùn)練吧。

　　膝蓋俯臥撐，基礎(chǔ)訓(xùn)練第四周你將使用這樣的動作。

　　這次我們不需要任何輔助的工具了，直接來到地板，和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不同的是，你不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。

　　以上便是級別0的朋友，在4周的基礎(chǔ)訓(xùn)練課程中需要掌握的動作，下面我們來看具體的訓(xùn)練方案，記住，這四周的訓(xùn)練方案都是一樣的，唯一不同的就是我們的技術(shù)動作會有所改變。

　　當(dāng)然，如果你覺得當(dāng)前的動作卻是太困難，那么就回到上一周的動作再練一次。