★高強(qiáng)度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，我們?cè)谶@里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓(xùn)練可以提高人體的有效運(yùn)動(dòng)效率，消耗更少的能量跑得更快。

　　開(kāi)始別忘了先做一做5-10分鐘的簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)，然后做一系列的4-6組持續(xù)時(shí)間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應(yīng)采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體慢慢平息下來(lái)。

　　MH提醒各位跑友：依據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)量力而行地執(zhí)行這份計(jì)劃表，有控制地推進(jìn)你的間隔跑訓(xùn)練。

　　★定量跑

　　你每周第三次跑步訓(xùn)練應(yīng)該維持一個(gè)適度的距離(6-10公里之間)和強(qiáng)度(保持一個(gè)穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。

　　★交叉性訓(xùn)練

　　每周做一次非沖擊性心肺練習(xí)，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗(yàn)的職業(yè)跑步選手都會(huì)選擇騎腳踏車這樣的強(qiáng)化心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)。在鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)盡量堅(jiān)持連續(xù)做20-40分鐘，強(qiáng)度維持在六七成。

　　像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動(dòng)器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項(xiàng)目，與跑步訓(xùn)練結(jié)合在一起將會(huì)收獲良好的交叉訓(xùn)練效果。

　　★遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害

　　柔軟地面。過(guò)硬、不平的地面會(huì)增加脛骨、踝關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。盡量在柔軟的地面進(jìn)行跑步訓(xùn)練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和運(yùn)動(dòng)飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺(jué)到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺(jué)。保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒，然后 換腿。每個(gè)腿做3次。

　　★冷水浴。如果跑完之后覺(jué)得渾身疼痛，可以來(lái)個(gè)冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個(gè)20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。

　　馬拉松運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。

　　賽前※ 多吃果蔬 保證睡眠

　　賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，這兩種維生素能夠抗氧化，有利于運(yùn)動(dòng)員完成比賽。多吃單糖類食品，多糖類食物易轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　讓身體保持較高血糖，不易產(chǎn)生饑餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物，不吃垃圾食品如油炸食品，這些食物沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，不易消化，排泄物較多。米飯等食物也不要吃太多，做到“輕裝上陣”。

　　賽前要排空大小便。這些代謝廢物在直腸和膀胱內(nèi)積存，增加身體重量和負(fù)擔(dān)。膀胱壁很薄，充滿尿液后，運(yùn)動(dòng)中意外碰撞容易破裂。

　　賽前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分。馬拉松運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，賽前必須刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶，使體溫升高，提高肌肉協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性。

　　否則容易疲勞，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同時(shí)一定要消除緊張情緒，保證充足睡眠，避免體力能量消耗。

　　賽中※ 及時(shí)補(bǔ)充 生理鹽水

　　比賽時(shí)喝生理鹽水，好要含有少量鹽分、糖分，及時(shí)補(bǔ)充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開(kāi)水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素?zé)o法及時(shí)補(bǔ)充，嚴(yán)重時(shí)將導(dǎo)致虛脫。

　　生理鹽水各大醫(yī)院都有，可根據(jù)包裝說(shuō)明按比例調(diào)配，比例一般是1：15。

　　賽后※ 小步慢跑 逐步放松

　　從運(yùn)動(dòng)到停止要進(jìn)行緩沖和整理，比賽結(jié)束后應(yīng)變?yōu)樾〔铰?，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活?dòng)。上肢放松活動(dòng)：站立，上身前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

　　團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏。