忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發(fā)達(dá)的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來運(yùn)動。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進(jìn)而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　海利教練建議人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產(chǎn)出嬰兒，同樣有研究認(rèn)為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。

　　強(qiáng)度過大、時間過短

　　如果你是個健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時候務(wù)必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準(zhǔn)備足足運(yùn)動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實(shí)際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。

　　而且，連這30分鐘也都可以分開進(jìn)行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運(yùn)動的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”

　　同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點(diǎn)兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”

　　這個建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。