該視頻主要文字介紹：

　　如何保留食物營養(yǎng)

　　生吃 選擇脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗?jié)兂煞?、大蒜當中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

　　烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

　　快炒 控油溫是關鍵

　　炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。

　　烹飪建議：炒菜講究快速，因此好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。

　　控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜好?？梢杂靡韵路椒z驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。

　　烤制 不要接觸明火

　　烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，也是比較推薦的烹調(diào)方法。但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)，因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

　　烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。好不要用明火燒烤。

　　微波 油多食物別用

　　富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調(diào)時間相應縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實。微波爐烹調(diào)的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

　　烹飪建議：油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

　　高壓 適合肉豆雜糧

　　與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調(diào)需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度，不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)，因此非常健康、便捷。

　　烹飪建議：使用高壓鍋時，安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。

　　本期嘉賓介紹

　　王宜

　　女，食療營養(yǎng)專家，現(xiàn)任中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任，從事臨床食療營養(yǎng)學30余年。

　　獲得的主要榮譽有全國“三八”紅旗手、北京市“三八”紅旗獎章、亞洲現(xiàn)代營養(yǎng)學特殊貢獻獎、世界博古斯金獎烹飪大賽(暨世界奧林匹克烹飪大賽)佳創(chuàng)意集體獎、2009健康中國“中國具影響力健康教育專家”、“中華老年醫(yī)學首席知名中青年專家”。

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