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          戶外運動 教你跑步的正確呼吸方法

            越來越多的人喜歡進行一些戶外運動,其中跑步尤為受歡迎,不需要準備什么專業(yè)性的裝備,隨時都可以進行。但是也要掌握一定的跑步技巧,很多人都不知道跑步是以什么樣的呼吸來進行鍛煉,下面就跟我一起來了解一下關于跑步的運動常識。

            跑步技巧不僅僅在于跑步的動作、速度的技巧,還包括你的呼吸的方式。跑步是有氧運動的一種,而呼吸是獲得氧氣的主要方式。以下就向大家介紹了跑步的正確呼吸方法。

            跑步前先深呼吸

            跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入佳的運動狀態(tài)。

            跑步中呼吸要有節(jié)奏

            節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過程就是放松的過程。

            所以,當我們跑步呼吸時,甩動手臂、肩膀、張大嘴巴都是可以緩解身體壓力的。

            跑步后的呼吸放松

            用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

            跑步時應了解的注意事項都有哪些

            健身是一項健康的生活方式,想要自己的身體更加強壯,選擇適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢,練就健康的身體素質,就要注意日常健身的方法。

            跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾,雙肩放松,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側前后擺動。跑步過程中,雙足有彈性的全足著地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定,不要有大幅度起伏。

            呼吸要有一定的節(jié)奏感,用鼻子和嘴巴同時呼吸時,嘴巴不必張的太大,可以將舌頭向上卷起,這樣就可以延長空氣子啊口腔里的時間,減少空氣中對我們呼吸道的刺激。

            運動鞋要合適,鞋中要清潔,不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬松些,但要注意保暖,尤其是冬季進行長跑,保暖問題很重要,可以戴帽子和手套。

            跑步場地要求不高,但對于青少年的長跑鍛煉來說,地面應柔軟些,平整無異物。如果是在公路上進行運動,尤其要注意安全。

            鍛煉時間可以是清晨或其他時間,但一般晨起時間較緊張,冬季更是如此。有人認為在下午4~5點鐘活動較好。其依據(jù)是,此時氣溫較高,不易著涼,時間充裕,光線較好,不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。

            慢跑盡量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧

            低強度慢跑時,盡量堅持用鼻子吸氣,不要用嘴吸氣,尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣,冷空氣直刺咽喉和氣管,容易引起上呼吸道感染發(fā)炎,引起咳嗽,甚至引發(fā)岔氣,令跑步難以堅持。

            用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。而做高強度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當達到大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。

            如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。

            掌握呼吸的節(jié)奏

            盡量讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏。呼吸要深長,緩緩有節(jié)奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。隨著運動強度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應做出調整。

          戶外運動 跑步技巧 運動常識 
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