競走減肥三周計(jì)劃

　　你知道競走嗎?競走有哪些好處?我們?nèi)绾卫酶傋邅斫∩?下面我們一起來看。

　　競走減肥的好處

　　1、能長期堅(jiān)持，它是中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，沖擊力、爆發(fā)力不是很強(qiáng)。

　　2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

　　3、能加快胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加快盆腔的血液循環(huán)預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。

　　建議競走運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后做些拍打、按摩放松的動(dòng)作。

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng);交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　階梯練習(xí)。好在一條跑道上完成，以你快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍。

　　第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。