假期是放松身心的“緩沖期”，但不少人會陷入“熬夜狂歡、白天補(bǔ)覺”的作息紊亂中，導(dǎo)致假期結(jié)束后出現(xiàn)“節(jié)后綜合征”——精神萎靡、注意力不集中、失眠焦慮等。其實，假期作息調(diào)整的核心是“張弛有度”，既不過度放縱，也不過度緊繃。假期作息怎么安排比較好？本文將從假期前、假期中、假期后三個階段，詳細(xì)介紹科學(xué)調(diào)整作息的方法，幫助大家在享受假期的同時，保持身心平衡。

　　一、假期作息紊亂的常見危害

　　長期作息不規(guī)律會打破人體的生物鐘節(jié)律，對身心健康造成多方面影響，具體表現(xiàn)為：

　　1.免疫力下降

　　睡眠是免疫系統(tǒng)修復(fù)的重要時段，作息紊亂會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，使身體抵抗力減弱，更容易受到病毒、細(xì)菌侵襲，出現(xiàn)感冒、咳嗽等癥狀。

　　2.腸胃功能失調(diào)

　　生物鐘紊亂會影響消化系統(tǒng)的正常節(jié)律，導(dǎo)致食欲減退、消化不良、腹脹腹瀉等問題，尤其假期飲食油膩時，腸胃負(fù)擔(dān)會進(jìn)一步加重。

　　3.精神狀態(tài)不佳

　　睡眠不足或作息顛倒會導(dǎo)致大腦神經(jīng)遞質(zhì)失衡，出現(xiàn)疲勞乏力、注意力不集中、記憶力下降、情緒波動大(易怒、焦慮)等情況，影響假期體驗和節(jié)后工作學(xué)習(xí)效率。

　　二、假期前：提前鋪墊，做好“過渡準(zhǔn)備”

　　假期前1-2天的作息調(diào)整，能為假期“平穩(wěn)開局”打下基礎(chǔ)，具體可從以下方面入手：

　　1.逐步調(diào)整入睡時間

　　若平時23點入睡，假期前可每天推遲15-30分鐘入睡，避免突然熬夜導(dǎo)致生物鐘劇烈波動。同時保持晨起時間相對固定，避免因“補(bǔ)覺”打亂節(jié)律。

　　2.減少睡前刺激

　　睡前1小時遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，避免藍(lán)光刺激影響褪黑素分泌；可通過泡腳、閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂等方式放松身心，幫助建立“睡前儀式感”，提升睡眠質(zhì)量。

　　3.規(guī)劃假期“作息框架”

　　提前大致規(guī)劃假期的作息方向，比如設(shè)定“最晚入睡時間”(不超過凌晨1點)和“最早起床時間”(不晚于上午10點)，避免完全脫離日常作息軌道。