三、3步掌握「肚臍呼吸」，新手也能學會

　　（一）選對姿勢，打好基礎(chǔ)

　　1.坐姿

　　坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平踩地面(與肩同寬)，雙手放大腿上，全身放松，眼睛輕閉或平視前方。

　　2.臥姿

　　平躺在床上，雙腿伸直，雙手輕放腹部(掌心貼肚臍)，放松腰部及全身肌肉，避免緊繃。

　　3.站姿

　　雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，肩膀后展，腰背挺直，保持身體放松不僵硬。

　　（二）把控節(jié)奏，正確呼吸

　　1.吸氣（4秒）

　　用鼻子緩慢吸氣，注意力集中在腹部，感受腹部慢慢隆起，胸部盡量保持不動，直至腹部鼓到最大程度。

　　2.屏息（2秒）

　　吸氣結(jié)束后，短暫屏息2秒，讓氧氣在肺部充分交換，融入血液。

　　3.呼氣（6秒）

　　用嘴巴緩慢呼氣，腹部逐漸向內(nèi)收縮，將肺部氣體徹底排出，呼氣時間比吸氣長，感受腹部貼近脊柱。

　　（三）合理練習，避免過度

　　1.新手階段

　　每天2-3次，每次5-10分鐘，以不頭暈、不疲勞為原則，避免一開始長時間練習。

　　2.熟練階段

　　適應(yīng)后增至每天3-4次，每次10-15分鐘，可利用通勤、睡前、飯后等碎片化時間練習。

　　3.禁忌提醒

　　急性腹痛、哮喘發(fā)作期、嚴重心臟病患者，需在醫(yī)生指導下練習，防止加重病情。

　　四、2個常見誤區(qū)，練前先避開

　　誤區(qū)一：刻意用力鼓腹

　　部分人練習時緊繃腹部肌肉追求“大起伏”，導致呼吸僵硬、憋氣，正確做法是讓腹部自然隨呼吸起伏，無需用力。

　　誤區(qū)二：打亂呼吸節(jié)奏

　　呼吸過快或過慢易引發(fā)不適，新手建議從“4秒吸氣、2秒屏息、6秒呼氣”開始，適應(yīng)后再微調(diào)。

　　總之，「肚臍呼吸」是零成本、易操作的養(yǎng)生方法，每天花十幾分鐘練習，就能收獲緩解壓力、增強心肺、改善消化的好處。從現(xiàn)在起，不妨在睡前或飯后試著練一練，讓身體在一呼一吸間變得更健康。