在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，失眠、睡眠質(zhì)量差已成為許多人的困擾。長期睡眠不足不僅會導(dǎo)致白天精神萎靡、注意力不集中，還會影響身體健康，增加各種疾病的發(fā)生風(fēng)險。其實，想要擁有良好的睡眠，并不一定要依賴藥物，通過一些簡單有效的方法就能改善睡眠狀況。下面就為大家介紹拯救睡眠的方法有哪些，助你輕松進(jìn)入甜美夢鄉(xiāng)。

　　一、規(guī)律作息，建立生物鐘

　　1、固定睡眠時間

　　每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異。例如，每天晚上10點半左右上床，早上6點半左右起床，長期堅持，能讓身體形成穩(wěn)定的生物鐘。生物鐘一旦建立，到了固定的睡眠時間，身體就會自然產(chǎn)生困意，入睡也會變得更加容易。

　　2、避免白天過長午睡

　　適當(dāng)午睡有助于恢復(fù)精力，但午睡時間過長會影響夜間睡眠。建議將午睡時間控制在20-30分鐘，最長不要超過1小時。如果白天感覺特別困倦，可以進(jìn)行短暫的小憩，避免進(jìn)入深度睡眠，這樣既能緩解疲勞，又不會干擾夜間睡眠。

　　二、營造舒適的睡眠環(huán)境

　　1、調(diào)整臥室溫度和濕度

　　適宜的溫度和濕度對睡眠至關(guān)重要。一般來說，臥室溫度保持在18-22℃，濕度控制在40%-60%較為合適。溫度過高或過低、濕度過大或過小，都會讓人感覺不適，影響睡眠質(zhì)量。可以使用空調(diào)、加濕器或除濕器來調(diào)節(jié)臥室的溫濕度，為睡眠創(chuàng)造良好的條件。

　　2、保持安靜和黑暗

　　噪音和光線是影響睡眠的重要因素。盡量減少臥室周圍的噪音干擾，關(guān)閉門窗，使用隔音窗簾等。如果無法避免外界噪音，可以佩戴耳塞。同時，保持臥室黑暗，拉上遮光窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備的指示燈，必要時可以使用眼罩，營造一個完全黑暗的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量。

　　3、選擇合適的床上用品

　　舒適的床墊、枕頭和床單被套能提升睡眠的舒適度。床墊要軟硬適中，既能支撐身體，又不會對身體造成壓迫；枕頭的高度要合適，以保證頸椎處于自然的生理曲度；床單被套要選擇柔軟、透氣的材質(zhì)，如純棉制品，讓肌膚感覺舒適，從而更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　三、睡前避免刺激

　　1、遠(yuǎn)離電子設(shè)備

　　手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，從而影響入睡。建議在睡前1-2小時關(guān)閉電子設(shè)備，避免觀看刺激的視頻或玩激烈的游戲。如果實在需要使用電子設(shè)備，可以開啟夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡，減少藍(lán)光對睡眠的影響。

　　2、避免劇烈運動

　　雖然運動有助于改善睡眠，但在睡前進(jìn)行劇烈運動，會使身體處于興奮狀態(tài)，心跳加快，體溫升高，不利于入睡?？梢赃x擇在白天或傍晚進(jìn)行適量的運動，如慢跑、瑜伽、散步等，但睡前2小時內(nèi)盡量避免劇烈運動。如果睡前想活動一下，可以進(jìn)行簡單的拉伸或冥想，幫助放松身心。