1.簡(jiǎn)單糖提供的能量不超過(guò)總能量的10%
就是以前文章中經(jīng)常提到的，每天攝取添加糖(白糖、紅糖、蜂蜜等)的總量不超過(guò)50g，好控制在25g以?xún)?nèi)。
完全不吃的狀態(tài)自然是健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也確實(shí)少了很多樂(lè)趣嘛不是。只要不讓自己處于“被糖控制”的狀態(tài)，偶爾吃點(diǎn)甜點(diǎn)無(wú)可厚非。
25g說(shuō)多不多，但好好利用，也不會(huì)太委屈自己的胃。第一步我的建議是通過(guò)減糖提高自己對(duì)甜度的敏感度。比如原來(lái)一杯豆?jié){要加10勺糖才能喝的下去，現(xiàn)在改為8勺，慢慢的改為5勺。
到后，只要一點(diǎn)點(diǎn)糖就會(huì)讓你覺(jué)得很甜了,也就不那么嗜甜了。
2. 改變進(jìn)食順序
我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩(wěn)，增加一些不易從其他食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)素等。但每天吃雜糧并不是一件容易的事，像外出吃飯時(shí)就幾乎沒(méi)有這個(gè)選項(xiàng)。
相比之下，改變進(jìn)食順序這件事可就容易多啦。
簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，改變進(jìn)食順序就是吃飯的時(shí)候先多吃一些菜，然后再一口菜一口飯慢慢吃，不要上來(lái)就先扒半碗飯?jiān)俪圆恕?/p>
容易吧?沒(méi)困難吧?每天都可以做到吧?這么一件小事就能明顯降低餐后血糖反應(yīng)。
吃飯之后不要立刻就坐下休息，可以走一走。平時(shí)多吃一些富含纖維的食物，這樣能促進(jìn)消化。如果有條件的朋友可以將主食分一點(diǎn)到早上或者是下午加餐，通過(guò)少食多餐的方法來(lái)進(jìn)食。這些也是不改變飲食結(jié)構(gòu)和數(shù)量的同時(shí)，穩(wěn)定血糖的一種方法。
3. 多吃全谷雜糧(選擇GI/GL低的)
米飯、面條、饅頭、面包等精白米面都是升糖指數(shù)非常高的主食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高。
如果我們?cè)谥箫埖臅r(shí)候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
結(jié)語(yǔ)：戒糖對(duì)身體的健康有很多的好處，比如說(shuō)讓我們的皮膚更好，讓我們更加有精神，還能減輕體重。但是戒糖也要采用正確的方法，并不是讓你一口糖都不吃，而是說(shuō)減少高糖食物的攝入，平時(shí)吃一些甜的蔬菜和水果是沒(méi)有問(wèn)題的。
