想要快速的練出完美的胸肌，是每個(gè)男士夢(mèng)寐以求的追求。健美的胸肌會(huì)給男人帶來(lái)自信，也會(huì)有更多的女性喜歡。如何練胸肌呢?怎樣能夠有效的鍛煉胸肌?現(xiàn)在工作時(shí)間這么緊，沒(méi)有時(shí)間鍛煉，小編今天帶您看看這么有效的鍛煉胸肌。一起來(lái)看看把!

　　胸肌鍛煉方法

　　一、杠鈴臥推舉法

　　發(fā)達(dá)的胸肌主要練習(xí)方法是杠鈴臥推舉，其他的方法都是輔助作用。

　　正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米， 達(dá)120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積。

　　手握的位置至杠鈴片的距離以短為好。使重量集中在胸肌的垂直面上。

　　先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高度。 至于臥推舉凳，倒斜臥推與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。

　　正斜臥推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少。

　　肌糖原燃燒不充分會(huì)產(chǎn)生很多的乳酸，肌肉會(huì)感到酸痛疲勞。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮和慢伸展的用力方式 ，與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

　　五、俯臥撐

　　沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

　　六、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。 通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

　　胸部肌肉鍛煉法胸部肌肉鍛煉法

　　平臥推

　　鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。

　　斜臥推

　　鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。

　　稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。仰臥臂上拉，