有效鍛煉 男士制定增肌健身計劃的訣竅

　　組數(shù)多，肌肉飽和

　　因為要忙于工作和生活，大部分人都無法堅持長期的鍛煉，總是什么時候想起有這回事了，就做上2到3組的訓(xùn)練，這純粹是浪費時間，根本不能長肌肉。

　　正確的做法是，必須用60-90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直運動，讓自己達到肌肉“飽和”，即感覺到酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及發(fā)生肌肉外形上明顯粗壯等現(xiàn)象。

　　慢速度，退讓性練習(xí)

　　所謂慢速度，是要慢慢舉起，再慢慢地放下，能讓肌肉的刺激更深。例如在放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習(xí)，有意識地使重量慢慢恢復(fù)到開始的位置使肌肉充分伸長。

　　不過很多人都忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　高密度，休息間隔少

　　“密度”在這里指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間則被稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉，“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

　　鍛煉時要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　集中注意力，念動要一致

　　在健身時，肌肉的動作是受神經(jīng)支配的，如果注意力集中就能讓更多的肌纖維參加工作，所以在進行某個動作時，就應(yīng)該有意識地使意念和動作一致起來，也就是練什么就想什么動作。

　　如果是練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。