適合腰椎間盤突出的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)（如游泳、快走）、核心肌群訓(xùn)練（如仰臥位橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐）和柔韌性訓(xùn)練（如貓式伸展、坐位體前屈），不同運(yùn)動(dòng)適合不同年齡段及情況的患者，能分別起到減輕椎間盤壓力、鍛煉核心肌群、拉伸腰部肌肉韌帶等作用以改善腰椎間盤突出癥狀。

一、有氧運(yùn)動(dòng)

1.游泳：游泳是非常適合腰椎間盤突出患者的運(yùn)動(dòng)。在游泳過程中，水的浮力能減輕身體自重對(duì)椎間盤的壓力，使腰部肌肉得到較好的放松和鍛煉。對(duì)于不同年齡段的患者，如年輕人和中老年人，游泳都是較為安全且有效的運(yùn)動(dòng)方式。年輕人身體機(jī)能相對(duì)較好，可選擇蛙泳等不同泳姿來增強(qiáng)腰部及全身肌肉力量；中老年人則更適合緩慢的自由泳等，以不感到疲勞為宜。游泳能提高心肺功能，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性，有助于維持腰椎的穩(wěn)定性。

2.快走：快走也是一種不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)選擇。對(duì)于腰椎間盤突出患者，行走時(shí)要注意保持正確的姿勢(shì)，挺胸抬頭，步伐適中。不同生活方式的人群，如上班族等，可利用工作間隙進(jìn)行適量快走。年齡較小的患者在快走時(shí)要注意控制速度和距離，避免過度疲勞；有腰椎病史的患者則要根據(jù)自身病情逐漸增加快走的強(qiáng)度和時(shí)間?？熳吣艽龠M(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力，對(duì)改善腰椎間盤突出癥狀有一定幫助。

二、核心肌群訓(xùn)練

1.仰臥位橋式運(yùn)動(dòng)：患者仰臥在床上，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。這種運(yùn)動(dòng)適合各個(gè)年齡段的患者，年齡較小的患者在家人或醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，能有效鍛煉腰腹部核心肌群，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。對(duì)于有腰椎病史的患者，要注意運(yùn)動(dòng)的幅度和力度，避免過度用力導(dǎo)致腰部損傷。通過反復(fù)進(jìn)行橋式運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)腰部深層肌肉的力量，改善腰椎的生理曲度。

2.平板支撐：患者雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐對(duì)于不同生活方式的人群都可進(jìn)行，但要注意根據(jù)自身情況調(diào)整支撐時(shí)間。年輕人可逐漸增加支撐時(shí)間，中老年人則要適當(dāng)縮短時(shí)間。有腰椎間盤突出的患者在進(jìn)行平板支撐時(shí)，要注意如果腰部出現(xiàn)明顯疼痛等不適癥狀應(yīng)立即停止，該運(yùn)動(dòng)能很好地鍛煉核心肌群，提高腰椎的穩(wěn)定性，增強(qiáng)腰腹部肌肉力量。

三、柔韌性訓(xùn)練

1.貓式伸展：患者雙膝跪地，雙手撐地，像貓一樣拱背、塌腰，然后再放松背部，拱背時(shí)盡量讓背部肌肉收縮，放松時(shí)讓背部下沉。這種柔韌性訓(xùn)練適合各個(gè)年齡段的腰椎間盤突出患者，年齡較小的患者可以在輕松愉快的氛圍中進(jìn)行，感受身體的伸展和放松；有腰椎病史的患者要注意動(dòng)作的緩慢和輕柔，避免過度用力。貓式伸展能有效拉伸腰部的肌肉和韌帶，增加腰部的柔韌性，緩解腰部肌肉的緊張狀態(tài)，對(duì)于改善腰椎間盤突出引起的腰部不適有一定作用。

2.坐位體前屈：患者坐在椅子上或地面上，雙腿伸直，緩慢向前彎腰，盡量用手去夠腳尖。不同年齡的患者在進(jìn)行坐位體前屈時(shí)要注意根據(jù)自身情況調(diào)整幅度。年輕人可盡量嘗試更大的幅度來提高腰部柔韌性，中老年人則要循序漸進(jìn)，避免因過度彎腰導(dǎo)致腰部損傷。通過坐位體前屈訓(xùn)練，可以增加腰部及下肢的柔韌性，緩解腰椎間盤突出帶來的腰部緊張感。