背部筋膜炎可通過拉伸鍛煉、強化背部肌肉鍛煉、有氧運動輔助鍛煉來改善，拉伸鍛煉包括頸部、肩部、背部拉伸，強化背部肌肉鍛煉有平板支撐、俯臥撐（跪姿）、仰臥抬腿，有氧運動輔助鍛煉有快走、游泳，鍛煉要循序漸進，不適則停并咨詢醫(yī)生。

一、拉伸鍛煉

1.頸部拉伸：坐在椅子上，腰背挺直，將右手越過頭頂，放在頭部左側，輕輕向右側拉伸，保持15-30秒，然后換另一側。通過拉伸頸部肌肉，可緩解背部因頸部緊張帶來的牽連影響，不同年齡段人群都可進行，年輕人可適當增加力度，老年人則應輕柔操作，避免拉傷。

2.肩部拉伸：雙腳與肩同寬站立，將右手向上伸直，然后用左手握住右手肘部，向身體方向拉，感受肩部肌肉的拉伸，保持15-30秒，再換另一側。對于長期伏案工作的人群，肩部拉伸尤為重要，能改善肩部肌肉狀態(tài)，進而對背部筋膜炎有幫助，不同生活方式的人群均可進行，根據(jù)自身耐受度調整力度。

3.背部拉伸：趴在床上，雙手放在身體兩側，然后將上半身慢慢抬起，像做小燕飛動作一樣，保持幾秒鐘后放下，重復多次。小燕飛動作能有效鍛煉背部肌肉，增強背部肌肉力量，不同年齡和生活方式的人群都可進行，年齡較大者可減少動作幅度和頻率。

二、強化背部肌肉鍛煉

1.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，身體保持一條直線，堅持一定時間，剛開始可以從30秒左右開始，逐漸增加時間。平板支撐能全方位鍛煉核心肌群，包括背部肌肉，不同年齡段人群可根據(jù)自身能力調整堅持時間，年輕人可逐漸延長時間，老年人則循序漸進。

2.俯臥撐（跪姿）：雙膝跪地，雙手撐地，與肩同寬，然后慢慢彎曲肘部，使身體降低，接近地面后再伸直手臂，重復進行。跪姿俯臥撐相對容易，適合背部筋膜炎初期或力量較弱的人群，不同生活方式人群均可嘗試，根據(jù)自身力量調整動作幅度。

3.仰臥抬腿：仰臥在床上，雙腿伸直，然后慢慢將雙腿抬起，接近垂直地面后再慢慢放下，重復進行。此動作能鍛煉腹部和背部肌肉，不同年齡人群可根據(jù)腿部力量調整抬腿高度和頻率，老年人要注意緩慢操作，避免過度用力。

三、有氧運動輔助鍛煉

1.快走：保持正確的行走姿勢，挺胸抬頭，步伐適中，每天堅持快走一定時間，如30分鐘左右?？熳吣艽龠M全身血液循環(huán)，對背部筋膜炎的恢復有幫助，不同年齡段人群都可進行，年輕人可適當加快速度和增加距離，老年人則選擇平坦路面，控制速度和距離。

2.游泳：游泳是對背部筋膜炎非常有益的運動，特別是自由泳和仰泳。在水中，身體受到浮力作用，背部肌肉能得到較好的鍛煉且減輕了身體重量對背部的壓力。不同年齡和身體狀況的人群均可參與，兒童可在家長陪同下進行淺水區(qū)活動，老年人要選擇合適的泳池環(huán)境。

在進行背部筋膜炎鍛煉時，要注意循序漸進，根據(jù)自身情況調整鍛煉強度和頻率。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適情況，應立即停止鍛煉并咨詢醫(yī)生。