姿勢(shì)管理需保持正確坐姿站姿并定時(shí)活動(dòng)頸部，頸部可進(jìn)行溫和前屈后伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)及游泳來(lái)鍛煉，環(huán)境要選合適枕頭和匹配桌椅高度，兒童避免過(guò)早背重書包等，老年人避免快速扭頭可做溫和保健活動(dòng)，孕期女性用孕婦頸枕并做輕柔頸部放松動(dòng)作。

一、姿勢(shì)管理

保持正確坐姿與站姿至關(guān)重要，坐下時(shí)腰部應(yīng)挺直，臀部充分接觸椅背，雙眼平視電腦屏幕，確保屏幕中心略低于視線高度；站立時(shí)頭部需正直，雙肩自然放松，避免彎腰駝背或歪頭；日常應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或伏案工作，建議每30-40分鐘起身活動(dòng)頸部，緩解肌肉緊張。

二、頸部鍛煉

可進(jìn)行溫和的頸部運(yùn)動(dòng)，如頸部前屈后伸，緩慢將頭部向前屈至最大程度后再向后伸展，每個(gè)動(dòng)作保持5-10秒，重復(fù)5-8次；左右側(cè)屈時(shí)，將耳朵盡量向肩部靠近，左右各重復(fù)5-8次；左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)則是緩慢將頭部向一側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大耐受程度后再換另一側(cè)，每組動(dòng)作重復(fù)5-8次，每日可進(jìn)行3-4組，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作需緩慢柔和，避免劇烈扭轉(zhuǎn)。此外，游泳是對(duì)頸部有益的全身性運(yùn)動(dòng)，如蛙泳，能有效增強(qiáng)頸部肌肉力量，減輕頸椎負(fù)擔(dān)。

三、環(huán)境調(diào)整

選擇高度適宜、支撐良好的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度約與拳頭豎起高度相當(dāng)，側(cè)臥時(shí)枕頭高度約等于肩寬，以維持頸椎生理曲度；工作場(chǎng)所應(yīng)保證桌面與座椅高度匹配，使電腦屏幕處于合適視線位置，減少因姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致的頸部勞損。

四、特殊人群注意

兒童：應(yīng)避免過(guò)早背負(fù)過(guò)重書包，書寫時(shí)保持胸部離桌沿一拳距離，頭部正直，防止頸椎發(fā)育受影響；

老年人：需避免快速扭頭，以防頸椎不穩(wěn)引發(fā)不適，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行溫和的頸部保健活動(dòng)，如輕柔的頸部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，但幅度不宜過(guò)大；

孕期女性：因身體重心改變，可選擇孕婦專用頸枕，避免長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)，可適當(dāng)進(jìn)行輕柔頸部放松動(dòng)作，如緩慢的頸部左右擺動(dòng)，每次持續(xù)10-15秒，每日2-3次，以緩解頸部壓力。