改善失眠可從多方面著手，需營造安靜黑暗且溫度適宜的臥室環(huán)境，保持規(guī)律作息，運用深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松技巧，睡前1小時避免使用電子設備和飲用含咖啡因飲品，睡前適量飲用溫牛奶，運動選傍晚等合適時間，兒童要營造安全舒適環(huán)境且避免睡前刺激，孕婦通過聽輕柔音樂等放松并注意身體舒適，老年人確保臥室設施安全、作息規(guī)律且避免白天過長午睡。

一、環(huán)境調節(jié)：營造利于睡眠的環(huán)境是改善失眠的基礎，需保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜（一般18~22℃較為合適），可使用遮光窗簾、耳塞等輔助營造舒適環(huán)境，黑暗環(huán)境能促進人體分泌褪黑素，幫助誘導睡眠。二、作息調整：保持規(guī)律的作息至關重要，每天應在固定時間上床睡覺和起床，包括周末也不刻意改變，如此能讓人體生物鐘形成穩(wěn)定節(jié)奏，到了相應時間便自然產生困意，利于提高睡眠質量。三、放松技巧運用：1.深呼吸：緩慢地吸氣，讓腹部膨脹，然后緩緩呼氣，每次呼吸專注于氣息的流動，持續(xù)進行幾分鐘，可使身心逐漸放松；2.漸進性肌肉松弛：從腳部開始，依次收緊腿部肌肉，保持幾秒鐘后再放松，接著依次對腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、臉部等部位的肌肉進行同樣操作，通過先緊張后放松的過程緩解身體緊張感，進而促進睡眠。四、避免刺激：睡前1小時內應避免使用電子設備，因為電子屏幕發(fā)出的藍光會干擾褪黑素的正常分泌，影響睡眠；同時要避免飲用含咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶等，咖啡因會興奮中樞神經系統(tǒng)，導致難以入睡。五、飲食調節(jié)：睡前可適量飲用溫牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促進睡眠，但需注意適量飲用，以免因夜間頻繁起夜影響睡眠質量。六、運動調節(jié)：適量運動對改善睡眠有幫助，但要注意運動時間，應避免在睡前2小時內進行劇烈運動，因為劇烈運動后身體處于興奮狀態(tài)，不利于入睡，可選擇在傍晚或早些時候進行適度運動，像散步、瑜伽等，能促進身體代謝且不會造成睡前興奮。七、特殊人群注意：1.兒童：需營造安全舒適的睡眠環(huán)境，比如保持臥室溫馨、安靜，同時要建立規(guī)律的作息時間，避免睡前讓兒童觀看刺激性的電視節(jié)目或進行過于興奮的游戲，以防兒童睡前過度興奮而難以入睡；2.孕婦：要注意避免不良情緒和環(huán)境刺激，可通過聽輕柔音樂、進行溫和的冥想等放松方式來緩解失眠狀況，且要特別注意自身身體舒適度，避免因身體不適影響睡眠；3.老年人：應確保臥室設施安全，防止夜間起夜時發(fā)生意外，作息盡量保持相對規(guī)律，不過要注意避免白天過長時間午睡，以免影響夜間正常睡眠。