睡眠調(diào)整涵蓋生活方式調(diào)整即規(guī)律作息、適度運動、飲食調(diào)節(jié)（睡前避咖啡因、晚餐適度并選助眠食物），環(huán)境改善為營造安靜黑暗且溫度適宜的臥室環(huán)境，心理調(diào)節(jié)靠冥想深呼吸等放松身心，特殊人群中孕婦避免依賴藥物靠調(diào)整生活方式，老年人注重臥室安靜、減少晚間飲水并保持日間活動，兒童需培養(yǎng)良好睡眠習慣、營造固定睡前儀式且避免睡前過度興奮。

一、生活方式調(diào)整

1.規(guī)律作息：每天盡量保持固定的上床睡覺和起床時間，即使是周末也不宜大幅調(diào)整，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。例如，每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，長期堅持可改善睡眠質(zhì)量。

2.適度運動：傍晚或下午進行適量有氧運動，如快走、慢跑等，每周可進行3~5次，每次30分鐘左右，但需注意避免睡前2小時內(nèi)劇烈運動，因劇烈運動可能使神經(jīng)興奮，干擾入睡。

3.飲食調(diào)節(jié)：睡前避免飲用含咖啡因的飲品，如咖啡、濃茶等；晚餐不宜過飽或過少，可適當食用有助于睡眠的食物，像香蕉富含鎂元素，牛奶含色氨酸，均對促進睡眠有幫助，可在睡前1小時左右適量食用。

二、環(huán)境改善

1.營造舒適臥室環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，一般臥室溫度維持在18~25℃為宜，可使用遮光窗簾阻擋光線、佩戴耳塞隔絕噪音；選擇舒適的床墊和枕頭，合適的寢具能提升睡眠舒適度，利于入睡。

三、心理調(diào)節(jié)

1.放松身心：壓力和焦慮常引發(fā)失眠，可通過冥想、深呼吸等方式放松。每日進行5~10分鐘深呼吸練習，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮，幫助緩解緊張情緒；也可通過寫日記釋放壓力，將白天的煩惱記錄下來，減輕心理負擔。

四、特殊人群注意事項

1.孕婦：避免依賴藥物改善睡眠，主要通過調(diào)整生活方式，保持規(guī)律作息，睡前避免接觸刺激性內(nèi)容，如觀看驚悚影片等，以營造利于睡眠的身心狀態(tài)。

2.老年人：睡眠較淺，需注重臥室環(huán)境安靜，避免夜間頻繁起夜，可適當減少晚間飲水量，防止因頻繁排尿影響睡眠，同時保持規(guī)律的日間活動，促進夜間睡眠。

3.兒童：培養(yǎng)良好睡眠習慣，營造固定睡前儀式，如講睡前故事、聽輕柔音樂等，避免睡前過度興奮，例如避免睡前1小時內(nèi)玩電子設(shè)備等，幫助兒童建立穩(wěn)定的睡眠模式。