防脫發(fā)需攝入蛋白質(zhì)類食物如瘦肉、魚類、蛋類、豆類保證蛋白質(zhì)供應(yīng)，全谷物、綠葉蔬菜等提供維生素B族，柑橘類水果等補(bǔ)維生素C，紅肉、綠葉蔬菜補(bǔ)鐵，堅(jiān)果、海鮮補(bǔ)鋅，深海魚類、亞麻籽等提供必需脂肪酸，孕婦需均衡營(yíng)養(yǎng)定制計(jì)劃，老年人選易消化食物保證攝入，有基礎(chǔ)疾病人群按需調(diào)整飲食保證營(yíng)養(yǎng)避免脫發(fā)。

一、蛋白質(zhì)類食物

頭發(fā)主要由角蛋白構(gòu)成，充足蛋白質(zhì)是防止脫發(fā)的基礎(chǔ)。瘦肉（如牛肉、豬肉）每100克含約20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；魚類（如三文魚）富含優(yōu)質(zhì)蛋白且含Omega-3脂肪酸，利于頭皮健康；蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高；豆類（如黃豆）是植物蛋白良好來源，日?？蛇m量攝入此類食物保證蛋白質(zhì)供應(yīng)。

二、維生素類食物

1.維生素B族：全谷物（如燕麥、糙米）是B族維生素重要來源，其中維生素B7（生物素）對(duì)頭發(fā)健康關(guān)鍵，缺乏可致脫發(fā)；綠葉蔬菜（如菠菜）富含B族維生素，參與頭發(fā)新陳代謝。

2.維生素C：柑橘類水果（如橙子、檸檬）、草莓、獼猴桃等富含維生素C，可促進(jìn)頭皮膠原蛋白合成，助頭發(fā)牢固附著毛囊，建議每日攝入一定量新鮮水果獲取充足維生素C。

三、礦物質(zhì)類食物

1.鐵元素：紅肉（如牛肉）是血紅素鐵良好來源，菠菜等綠葉蔬菜含非血紅素鐵，非血紅素鐵吸收利用率較低，可搭配維生素C豐富食物促進(jìn)吸收，缺鐵性貧血可引發(fā)脫發(fā)，需保證鐵攝入。

2.鋅元素：堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、海鮮（如牡蠣）含鋅豐富，鋅參與頭發(fā)生長(zhǎng)、修復(fù)等過程，維持毛囊正常功能，每日適量食用堅(jiān)果或海鮮可補(bǔ)充鋅元素。

四、必需脂肪酸類食物

深海魚類（如金槍魚、沙丁魚）富含Omega-3脂肪酸，亞麻籽、奇亞籽等植物性食物含豐富Omega-3和Omega-6脂肪酸，能維持頭皮油脂平衡，防脫發(fā)，可每周食用2-3次深海魚類獲取必需脂肪酸。

五、特殊人群注意事項(xiàng)

1.孕婦：孕期需充足營(yíng)養(yǎng)支持自身及胎兒發(fā)育，應(yīng)均衡攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下定制個(gè)性化飲食計(jì)劃，保證營(yíng)養(yǎng)全面，因孕期營(yíng)養(yǎng)缺乏易致脫發(fā)。

2.老年人：隨年齡增長(zhǎng)消化吸收功能漸降，應(yīng)選易消化吸收的富含營(yíng)養(yǎng)食物，如將瘦肉做成易消化肉末、豆類制成豆制品等，保證蛋白質(zhì)、維生素等攝入，且需飲食多樣化，避免因營(yíng)養(yǎng)不足脫發(fā)。

3.有基礎(chǔ)疾病人群：如糖尿病患者需控糖，選低升糖指數(shù)食物獲取營(yíng)養(yǎng)，如用糙米代精米、選低糖水果等，保證營(yíng)養(yǎng)同時(shí)控血糖，避免因基礎(chǔ)疾病影響營(yíng)養(yǎng)致脫發(fā)；高血壓患者需低鹽飲食，同時(shí)保證其他營(yíng)養(yǎng)素合理攝入。