早上減肥時，建議選擇低熱量、高纖維、富含蛋白質(zhì)的早餐，如蔬菜煎蛋全麥三明治、雞蛋白蔬菜沙拉、燕麥粥配藍莓、豆腐腦或豆?jié){配全麥包子、水果酸奶等，同時應注意控制食物分量、避免高糖和高脂肪食物、喝足夠的水、慢慢咀嚼，注意飲食均衡和多樣性。

1.蔬菜煎蛋全麥三明治：用全麥面包做基底，夾入蔬菜（如生菜、番茄、黃瓜等）和煎蛋，再淋上低脂沙拉醬。蔬菜提供豐富的維生素和膳食纖維，全麥面包增加飽腹感，煎蛋富含蛋白質(zhì)。

2.雞蛋白蔬菜沙拉：準備一個水煮雞蛋白，搭配生菜、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜，加入適量的橄欖油和醋作為沙拉醬。蔬菜沙拉富含膳食纖維，雞蛋白提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.燕麥粥配藍莓：將燕麥片煮成粥，加入新鮮藍莓或其他低糖水果。燕麥富含膳食纖維，有助于穩(wěn)定血糖，藍莓富含抗氧化劑。

4.豆腐腦或豆?jié){配全麥包子：選擇豆腐腦或豆?jié){作為飲品，搭配全麥包子。豆腐腦或豆?jié){是植物蛋白的良好來源，全麥包子則提供復合碳水化合物和膳食纖維。

5.水果酸奶：選擇低糖或無糖酸奶，搭配新鮮水果（如草莓、藍莓、香蕉等）。水果提供天然的甜味和纖維，酸奶富含蛋白質(zhì)和鈣。

此外，還應注意以下幾點：

1.控制食物分量：早餐雖然重要，但也應注意適量攝入，避免過度進食導致熱量超標。

2.避免高糖和高脂肪食物：避免選擇甜甜圈、油條、巧克力等高糖和高脂肪的食物，以免攝入過多的熱量。

3.喝足夠的水：早上起床后喝一杯水可以幫助身體代謝，促進消化。

4.慢慢咀嚼：細嚼慢咽有助于控制食欲，避免過度進食。

每個人的身體狀況和減肥目標不同，因此在選擇早餐時應根據(jù)個人情況進行調(diào)整。如果有特殊的飲食需求或健康問題，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的營養(yǎng)師的建議。