谷物類可選全谷物米飯如糙米，兒童煮軟爛成人按體力活動量調(diào)主食量，蔬菜類綠葉蔬菜是健康減肥優(yōu)質(zhì)選腸胃欠佳者清淡烹飪，蛋白質(zhì)類豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白來源腎臟疾病者遵醫(yī)囑老年人選軟嫩豆腐，烹飪方式優(yōu)先清蒸清炒等少油少鹽并注意相關(guān)人群細(xì)節(jié)。

一、谷物類食物選擇

全谷物米飯是理想之選，如糙米，每100克糙米含膳食纖維約3.4克，膳食纖維可增加飽腹感，延緩碳水化合物消化吸收，有助于控制熱量攝入。兒童食用時需煮至軟爛以利于消化；成年人可正常搭配主食，搭配比例可根據(jù)體力活動量調(diào)整，一般每餐主食量控制在100~150克（生重）。

二、蔬菜類食物選擇

綠葉蔬菜是健康減肥的優(yōu)質(zhì)選擇，例如菠菜，每100克菠菜熱量約28千卡，富含維生素（如維生素A、C等）與礦物質(zhì)，纖維含量高，能促進(jìn)腸道蠕動。女性可通過增加綠葉蔬菜攝入來填充飽腹感，男性同樣適用；腸胃功能欠佳者烹飪時宜采用清淡方式，如清炒，避免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

三、蛋白質(zhì)類食物選擇

豆制品是中餐中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，以豆腐為例，每100克北豆腐含蛋白質(zhì)約8.1克，熱量約77千卡，植物蛋白易于消化且能提供持久飽腹感。有腎臟疾病者需根據(jù)病情遵醫(yī)囑控制攝入量；老年人可選擇軟嫩的豆腐烹飪，如清蒸豆腐，降低咀嚼消化難度。

四、烹飪方式注意事項

應(yīng)優(yōu)先采用清蒸、清炒等少油少鹽的烹飪方式。例如清蒸魚，100克清蒸鱸魚熱量約105千卡，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，適合減肥人群；兒童食用清蒸魚需特別注意剔除魚刺，避免卡喉風(fēng)險；不同性別均適用，根據(jù)個人口味選擇低鹽調(diào)料，但需控制鹽的總攝入量。