月經(jīng)期間需補(bǔ)充含鐵豐富的紅肉、動(dòng)物肝臟及搭配維C豐富食物促進(jìn)吸收的綠葉蔬菜等，補(bǔ)充含維E的堅(jiān)果、含B族維生素的全谷物及維C的柑橘類水果，攝入含Omega-3的深海魚類、亞麻籽，選擇溫?zé)嵋紫臒釡⑿∶字?，痛?jīng)者需避生冷辛辣，孕婦經(jīng)期飲食咨詢醫(yī)生，青春期少女保證營(yíng)養(yǎng)均衡不節(jié)食，糖尿病女性控糖選低升糖指數(shù)食物。

一、富含鐵元素的食物

月經(jīng)期間機(jī)體鐵流失較多，需補(bǔ)充含鐵豐富的食物。紅肉（如牛肉、豬肉）中的血紅素鐵生物利用率高，能有效補(bǔ)充經(jīng)期流失的鐵；動(dòng)物肝臟每100克含鐵量較高，可適當(dāng)食用但需關(guān)注膽固醇攝入；菠菜等綠葉蔬菜含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類）可促進(jìn)鐵吸收。

二、富含維生素的食物

維生素E有助于緩解經(jīng)期不適，堅(jiān)果（杏仁、核桃等）富含維生素E；B族維生素能穩(wěn)定情緒、減輕疲勞，全谷物（燕麥、糙米）含豐富B族維生素；柑橘類水果（橙子、柚子）富含維生素C，既促進(jìn)鐵吸收又可增強(qiáng)免疫力。

三、富含Omega-3脂肪酸的食物

深海魚類（三文魚、沙丁魚）富含Omega-3脂肪酸，可減輕經(jīng)期炎癥反應(yīng)，緩解痛經(jīng)等不適；亞麻籽是植物來源的Omega-3良好食物，可磨粉添加于飲食中。

四、溫?zé)嵋紫氖澄?/strong>

經(jīng)期身體虛弱，宜選擇溫?zé)?、易消化食物。熱湯（雞湯、蔬菜湯）能溫暖身體，補(bǔ)充水分與營(yíng)養(yǎng)；小米粥易消化，可健脾養(yǎng)胃，緩解經(jīng)期可能出現(xiàn)的腸胃不適。

特殊人群提示：有痛經(jīng)史者需避免生冷、辛辣食物（如冷飲、辣椒），以防加重痛經(jīng)；孕婦經(jīng)期飲食需咨詢醫(yī)生；青春期少女應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡，避免節(jié)食，滿足身體發(fā)育與經(jīng)期營(yíng)養(yǎng)需求；糖尿病女性選擇食物時(shí)需控制糖分，優(yōu)先低升糖指數(shù)食物（如全谷物替代精制谷物）。