要改掉拖延癥和懶，需設定明確目標和計劃，養(yǎng)成良好習慣，消除干擾，尋求支持，學會放松，獎勵自己，逐步改變習慣和思維方式，提高自律性和效率。

拖延癥和懶是兩個常見的問題，它們可能會影響到我們的生活、工作和學習。以下是一些建議，可以幫助你改掉拖延癥和懶：

1.設定明確的目標和計劃：為自己設定明確的目標和計劃，并將其分解成小的步驟和時間表。這樣可以幫助你更好地組織自己的時間和任務，避免拖延。

2.建立良好的習慣：養(yǎng)成良好的習慣，例如每天早起、定期鍛煉、按時吃飯等。這些習慣可以幫助你更好地管理自己的時間和精力，減少拖延的可能性。

3.消除干擾：盡可能地消除干擾，例如關閉手機、電視等，專注于當前的任務。這樣可以幫助你更快地完成任務，減少拖延的時間。

4.尋求支持：尋求家人、朋友或同事的支持和幫助，他們可以監(jiān)督你、鼓勵你，幫助你克服拖延癥和懶。

5.學會放松：學會放松自己，例如聽音樂、閱讀、冥想等。這樣可以幫助你更好地管理自己的情緒和壓力，減少拖延的可能性。

6.獎勵自己：當你完成任務或達到目標時，給自己一些獎勵。這樣可以激勵你更加努力地工作，減少拖延的可能性。

總之，改掉拖延癥和懶需要一定的時間和努力。你可以嘗試以上方法，逐漸改變自己的習慣和思維方式，提高自己的自律性和效率。