全谷物類主食富含營養(yǎng)且β-葡聚糖能降餐后血糖，燕麥每餐可選適量，全麥面包選簡單配料且控量；雜豆類含膳食纖維等升糖指數(shù)低可與谷類搭配食用；薯類含抗性淀粉對血糖影響小但要替代部分主食，特殊人群有相應注意事項。

一、全谷物類主食

全谷物富含膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)成分，其中的β-葡聚糖能延緩碳水化合物的吸收，有效降低餐后血糖波動。例如燕麥，多項研究顯示，食用燕麥后血糖曲線下面積較精制米面顯著降低，每餐可選擇50~100克煮熟的燕麥作為主食；全麥面包也是不錯的選擇，需注意選擇配料表中僅含全麥粉等簡單成分的產(chǎn)品，每日攝入量控制在100~150克為宜。

二、雜豆類主食

雜豆類包含紅豆、綠豆、黑豆等，富含膳食纖維與蛋白質(zhì)，膳食纖維可增加飽腹感并延緩糖分吸收，其升糖指數(shù)相對較低。以紅豆為例，煮成紅豆飯或紅豆粥時，由于膳食纖維的存在，血糖上升速度明顯慢于精制米飯。一般建議每餐雜豆類主食攝入量為50~100克，可與谷類搭配食用，如紅豆與大米按1：3的比例混合蒸煮成飯。

三、薯類主食

薯類如紅薯、山藥含有抗性淀粉，在腸道內(nèi)消化吸收緩慢，對血糖影響較小。但需注意替代部分主食，避免過量導致總能量攝入超標。例如紅薯，每餐可食用100~150克蒸熟的紅薯替代部分精制米面，山藥則可炒食或燉湯，每日攝入量控制在100克左右。特殊人群方面，糖尿病合并腎病患者需控制薯類中蛋白質(zhì)含量較高的品種攝入；兒童高血糖患者食用薯類時要注意搭配蔬菜等，保證營養(yǎng)均衡且控制血糖上升速度。