跑步機(jī)使用需將坡度設(shè)定為1%-3%模擬平地行走分散膝蓋沖擊力，初始速度6-8公里/分鐘隨后據(jù)適應(yīng)調(diào)整減肥時(shí)用8-12公里/分鐘中等速度，保持身體直立腹部收緊腳跟著地過渡前腳掌緩沖，每次跑30-60分鐘每周3-5次，運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)后放松拉伸，體重較大者先快走再慢跑，膝關(guān)節(jié)病史者咨詢醫(yī)生，兒童需成人監(jiān)護(hù)且調(diào)極低速度坡度。

一、選擇合適的跑步機(jī)設(shè)置

1.坡度調(diào)整：將跑步機(jī)坡度設(shè)定為1%-3%，此坡度能模擬平地行走，分散膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力，研究顯示適當(dāng)坡度可降低膝蓋受的壓力，比完全水平跑步更利于保護(hù)膝蓋。

2.速度控制：初始階段速度以每分鐘6-8公里為宜，隨后依據(jù)身體適應(yīng)情況逐步調(diào)整，減肥時(shí)保持每分鐘8-12公里的中等速度，過快速度會(huì)增加膝蓋負(fù)荷。

二、保持正確跑步姿勢

身體保持直立狀態(tài)，腹部收緊，步伐適中，腳跟著地后迅速過渡到前腳掌，避免全腳掌重重著地，以此緩沖對(duì)膝蓋的沖擊。

三、合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每次跑步時(shí)間控制在30-60分鐘，每周進(jìn)行3-5次，保證有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長以達(dá)減肥效果。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘熱身，如慢走或小幅度動(dòng)態(tài)拉伸，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5-10分鐘放松拉伸，緩解肌肉緊張，減少對(duì)膝蓋的潛在損傷。

四、特殊人群注意事項(xiàng)

1.體重較大人群：先從快走開始適應(yīng)，再逐步過渡到慢跑，避免一開始高強(qiáng)度跑步加重膝蓋負(fù)擔(dān)。

2.有膝關(guān)節(jié)病史人群：使用跑步機(jī)前最好咨詢醫(yī)生意見，選擇更適配的運(yùn)動(dòng)方式與參數(shù)設(shè)置。

3.兒童：需在成人監(jiān)護(hù)下使用跑步機(jī)，且速度和坡度均調(diào)至極低，因兒童身體發(fā)育未完全，避免損傷膝蓋。