有氧運動類中跑步是常見減肥有氧運動及不同人群注意事項，游泳屬全身性對關(guān)節(jié)壓力小及相關(guān)人群注意；力量訓(xùn)練類里舉重可抗阻增肌及相關(guān)注意，俯臥撐是自重訓(xùn)練及相關(guān)人群注意；高強度間歇訓(xùn)練HIIT是短時間高強度與短暫休息交替及相關(guān)注意。

一、有氧運動類

1.1跑步：為常見減肥有氧運動，通過持續(xù)運動消耗熱量，研究表明每周堅持3~5次、每次30~60分鐘的跑步，可有效降低體脂率，原理是提升心肺功能、加速新陳代謝。老年人需選合適場地，避免過度勞累致關(guān)節(jié)損傷；孕婦應(yīng)避免高強度跑步，可改慢速散步。

1.2游泳：屬全身性運動，對關(guān)節(jié)壓力小，適合多數(shù)人群。游泳時身體受浮力，減少關(guān)節(jié)沖擊，每周2~3次、每次40分鐘左右的游泳鍛煉，可燃燒脂肪、增強肌肉力量。兒童游泳需成人陪同，保障安全。

二、力量訓(xùn)練類

2.1舉重：抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使靜息時也消耗更多熱量，每周2~3次力量訓(xùn)練，選合適重量器械做8~12次重復(fù)動作。有骨關(guān)節(jié)病史者需專業(yè)人士指導(dǎo)，防動作不當(dāng)加重病情。

2.2俯臥撐：自重力量訓(xùn)練，可鍛煉胸肌、肱三頭肌等，隨時隨地可進(jìn)行，每天3組、每組10~15個，逐漸增加難度。青少年要注意姿勢正確，避免過度訓(xùn)練影響骨骼發(fā)育。

三、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）

3.1HIIT特點：短時間高強度運動與短暫休息交替，研究顯示相同時間內(nèi)比持續(xù)有氧運動消耗更多熱量，且后續(xù)過量氧耗效應(yīng)可長時間助消脂肪，每周2~3次、每次20~30分鐘，如1分鐘快跑接2分鐘慢走循環(huán)。有心血管疾病病史者需先咨詢醫(yī)生再決定是否開展。