午覺睡不著可通過睡前喝牛奶、聽音樂、縮短晚上睡眠時間、選擇合適寢具、改善睡眠環(huán)境等方法改善。具體如下：

一、睡前喝適量溫?zé)崤Ｄ炭纱龠M(jìn)精神穩(wěn)定以緩解癥狀。牛奶中含有色氨酸等成分，這些成分有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，讓人更容易進(jìn)入寧靜放松的狀態(tài)，從而有利于午睡。

二、睡前適當(dāng)聽輕緩音樂或使用耳塞避免噪音干擾，保持安靜環(huán)境可緩解癥狀。輕緩的音樂能夠舒緩情緒，幫助放松身心，為入睡創(chuàng)造良好條件；而耳塞可以有效阻隔外界的噪音，營造一個相對安靜的睡眠氛圍。

三、平時適當(dāng)縮短晚上睡眠時間，避免因一天總睡眠時間過長導(dǎo)致午覺睡不著。合理安排晚上的睡眠時長，能使身體在白天午睡時依然有一定的睡眠需求，從而提高午睡的成功率。

四、選擇舒適度高的床具、座椅、趴墊等，讓身體處于放松狀態(tài)可起到緩解作用。舒適的寢具能提供更好的睡眠體驗，減少身體的不適感，有助于更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

五、在家午睡者若睡不著可拉上窗簾創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境，如讓室內(nèi)燈光較暗促進(jìn)睡眠發(fā)生。合適的光線環(huán)境對于午睡很重要，較暗的光線能向身體發(fā)出睡眠信號，幫助大腦進(jìn)入休息模式。

總之，通過這些方法的綜合運(yùn)用，有望改善午覺睡不著的情況，提升午睡質(zhì)量。