優(yōu)化睡眠環(huán)境需保持臥室安靜黑暗且溫度適宜，維持規(guī)律作息固定上床與起床時間，通過深呼吸和漸進性肌肉松弛法放松身心，孕婦優(yōu)先靠調(diào)整環(huán)境與技巧改善失眠避免藥物，老年人要維持規(guī)律作息白天輕度活動且避免下午及晚上攝入咖啡因，兒童需營造適宜睡眠環(huán)境并避免睡前長時間玩電子設備。

一、優(yōu)化睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，一般臥室溫度維持在18~25℃較為合適，黑暗環(huán)境能促進褪黑素分泌，利于入睡，可使用遮光窗簾等營造黑暗氛圍。

二、維持規(guī)律作息

每天盡量固定上床時間與起床時間，即便周末也不應大幅改變，讓生物鐘保持穩(wěn)定，以此調(diào)整人體睡眠-覺醒周期，長期堅持有助于改善失眠狀況。

三、放松身心

深呼吸：睡前緩慢吸氣，使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復數(shù)次，通過調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏緩解緊張情緒。

漸進性肌肉松弛法：依次緊繃并放松全身肌肉群，從腳部開始逐步到頭部，幫助身體釋放緊張感，減輕焦慮，進而促進睡眠。

四、特殊人群注意事項

孕婦：優(yōu)先通過調(diào)整睡眠環(huán)境與放松技巧改善失眠，避免使用藥物，保持舒適睡姿，避免仰臥等不良睡姿。

老年人：盡量維持規(guī)律作息，白天可適當進行輕度活動，但需避免下午及晚上攝入咖啡因等提神物質(zhì)。

兒童：營造適宜睡眠環(huán)境，避免睡前長時間玩電子設備等導致過度興奮的行為，因其神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚不完善，良好睡眠環(huán)境與作息對其生長發(fā)育至關(guān)重要。