優(yōu)化睡眠環(huán)境需保持臥室安靜黑暗且溫度適宜，調(diào)整生活方式要規(guī)律作息并避免睡前1小時(shí)用電子設(shè)備，通過(guò)深呼吸冥想等放松技巧調(diào)適心理，兒童需保證固定睡眠時(shí)長(zhǎng)且睡前不開(kāi)展刺激性活動(dòng)，孕婦應(yīng)采舒適睡姿并聽(tīng)輕柔音樂(lè)放松，老年人要留意臥室環(huán)境安全可短時(shí)間小憩但避免白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

一、優(yōu)化睡眠環(huán)境

保持臥室環(huán)境安靜、黑暗且溫度適宜，研究顯示臥室溫度維持在18~25℃利于提升睡眠質(zhì)量，黑暗環(huán)境可促進(jìn)褪黑素分泌，為入睡創(chuàng)造良好物理?xiàng)l件。二、調(diào)整生活方式

1.規(guī)律作息：每日盡量于固定時(shí)間上床睡覺(jué)與起床，即便周末也不宜大幅改變作息，以維持人體生物鐘的穩(wěn)定性，保障睡眠節(jié)律正常。2.避免睡前刺激：睡前1小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免使用電子設(shè)備，因屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾正常入睡進(jìn)程。三、心理調(diào)適方法

通過(guò)深呼吸、冥想等放松技巧緩解壓力，例如每日進(jìn)行10~15分鐘深呼吸練習(xí)，可放松身心，助力入眠。四、特殊人群注意事項(xiàng)

1.兒童：學(xué)齡前兒童每日需11~13小時(shí)睡眠，學(xué)齡兒童9~11小時(shí)，需保證固定睡眠時(shí)長(zhǎng)，且睡前避免開(kāi)展刺激性活動(dòng)。2.孕婦：應(yīng)采取舒適睡姿，如左側(cè)臥位，可通過(guò)聽(tīng)輕柔音樂(lè)等方式放松，保障自身及胎兒健康。3.老年人：睡眠較淺，需留意臥室環(huán)境安全，防止夜間起夜跌倒，可于白天適當(dāng)短時(shí)間小憩補(bǔ)充睡眠，但需避免白天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)影響夜間睡眠。