想快速練出胸肌，可嘗試以下方法：杠鈴臥推、雙杠臂屈伸、蝴蝶機(jī)夾胸、俯臥撐和胸部拉伸。每個動作做8-15次，共做3-4組，堅持長期訓(xùn)練并注意飲食和休息。

1.杠鈴臥推：躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴，向上推起，然后緩慢放下，重復(fù)動作?？梢愿鶕?jù)個人情況選擇合適的重量，每組做8-12次，共做3-4組。

2.雙杠臂屈伸：雙手握住雙杠，身體前傾，然后彎曲手臂，使身體下降，再伸直手臂，重復(fù)動作。這個動作可以鍛煉胸肌和三頭肌，每組做10-15次，共做3-4組。

3.蝴蝶機(jī)夾胸：坐在蝴蝶機(jī)上，雙手握住把手，用力向中間靠攏，感受胸肌的收縮，然后緩慢還原，重復(fù)動作。這個動作可以鍛煉胸肌中縫，每組做10-15次，共做3-4組。

4.俯臥撐：雙手撐地，身體保持一條直線，然后屈臂下壓，再伸直手臂，重復(fù)動作。可以根據(jù)個人情況選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或變體俯臥撐，每組做10-15次，共做3-4組。

5.胸部拉伸：坐在地上，雙腿伸直，身體向前傾，雙手盡量向前伸展，感受胸部的拉伸，保持15-30秒，然后換另一側(cè)。這個動作可以幫助放松胸部肌肉，緩解肌肉疲勞。

需要注意的是，練胸肌需要堅持長期訓(xùn)練，同時要注意飲食和休息，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和休息時間，以促進(jìn)肌肉的生長和恢復(fù)。如果有任何身體不適或疾病，請在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。