拉筋要想既有效又不疼，關(guān)鍵在于做好準(zhǔn)備活動(dòng)且循序漸進(jìn)。

一、做好準(zhǔn)備活動(dòng)。先進(jìn)行熱身慢跑或原地踏步跑3分鐘至10分鐘，速度無(wú)需太快，保持均勻呼吸即可，停下后漫步走并進(jìn)行腹式深呼吸3至5分鐘，其目的是讓身體預(yù)熱，鍛煉心肺功能。接著進(jìn)行上臂伸展和壓腿運(yùn)動(dòng)，包括正壓和反壓腿，使四肢充分伸展。

二、循序漸進(jìn)。拉筋時(shí)不可急躁，拉伸數(shù)量和強(qiáng)度的增加要遵循循序漸進(jìn)原則。比如今天各做5次，明天仍各做5次，只要保證第二天不酸痛就行，堅(jiān)持一周后再增加數(shù)量，之后再等一周可進(jìn)一步增加數(shù)量和強(qiáng)度，這十分考驗(yàn)鍛煉的毅力和耐力。

總之，拉筋要注重準(zhǔn)備活動(dòng)以及按照合理的節(jié)奏逐步推進(jìn)，不可急于求成，這樣才能在有效拉筋的同時(shí)避免疼痛和受傷。