提肛縮陰運動可以通過收縮肛門、中斷排尿、按摩會陰和鍛煉恥骨尾骨肌等方式進行，長期堅持可增強陰道緊致度和控制力，但需注意在醫(yī)生指導下進行。

1.收縮肛門

像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。

2.中斷排尿

在排尿過程中，有意識地收縮尿道，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復，直至將尿液排空。

3.按摩會陰

仰臥床上，兩手掌搓熱后，用手掌分別按摩兩側陰毛12次，然后再次同時拿捏兩側臀部10次，每日早晚各一次。

4.鍛煉恥骨尾骨肌

恥骨尾骨肌對于陰道的收縮非常重要，可以通過收縮和放松來鍛煉。想象你正在試圖阻止排尿的感覺，這就是恥骨尾骨肌的位置。每天收縮和放松恥骨尾骨肌100次左右，逐漸增加到500次，這將有助于增強陰道的緊致度和控制力。

需要注意的是，提肛縮陰運動需要長期堅持才能取得良好的效果。同時，如果存在任何盆底肌肉問題或其他健康問題，建議先咨詢醫(yī)生或專業(yè)的物理治療師的建議。