梨狀肌綜合征的自我鍛煉方法為梨狀肌拉伸、臀橋、平板支撐等。

1.梨狀肌拉伸

采取坐姿，將一只腳交叉放在另一只腿的膝蓋上，然后慢慢向前傾斜身體，感覺到臀部深處的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒，然后換另一側(cè)進行。

2.臀橋

仰臥，雙腳平放在地面上，膝蓋彎曲。然后收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面，直到身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然后慢慢放低臀部。

3.平板支撐

俯臥姿勢，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一直線。這個姿勢可以鍛煉核心肌群，提高骨盆穩(wěn)定性。