花樣俯臥撐 在家也能練胸肌
在男性所有的肌肉表現(xiàn)中，胸肌是明顯的一種!男性們?cè)诖┮麓虬绲臅r(shí)候，不論是T恤還是平常的襯衫都會(huì)顯示出傲人的胸肌!擁有健美的胸肌就是你邁向型男的光明大道!許多男性都說沒有時(shí)間去健身房，這時(shí)候就需要選擇一種方便有效的方式啦——俯臥撐!
STEP1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組2組/次
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整)的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次
跪姿俯臥撐
STEP1水平位置
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組2組/次
跪姿俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次
跪姿俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動(dòng)過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。
理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次
跳躍式俯臥撐
相較于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。
高級(jí)階段
跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。
斯巴達(dá)式俯臥撐
名字聽上去很新奇，其實(shí)動(dòng)作并不是特別復(fù)雜。初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：男性健身的好方式就是俯臥撐啦，不僅不需要一定去健身房，還有那么多的塑形的效果!男性朋友們想要塑造完美的胸肌就必須掌握小編介紹的這些正確的俯臥撐的方法哦!希望每個(gè)男性朋友們都可以塑造完美的身材，平時(shí)在家的時(shí)候就要多多練習(xí)哦!
