7、仰蛇式——翹臀緊腹
俯臥在墊子上，雙腳分開，雙手彎曲放于胸側(cè)，掌心向下。利用手掌用支撐，手臂用力將上身?yè)纹?，同時(shí)讓胯部也抬離地面，雙臂伸直，挺胸抬頭，眼睛注視前方。保持動(dòng)作8秒后回到起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作10次。這個(gè)動(dòng)作可以迅速瘦臀，讓你的PP緊致上翹，同時(shí)還可以減掉腹部贅肉，緊致平坦小腹哦!
8、扭轉(zhuǎn)式——打造完美小蠻腰
身體站直，左腳放在后面，右腳稍微彎曲使得大腿與小腿呈現(xiàn)直角，做弓步練習(xí)。這時(shí)候兩手相互交叉，握住手肘。接下來(lái)腰部用力，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使得手肘能偶觸碰到大腿，頭部也要跟著扭動(dòng)?；蛘呖聪蛏戏?，保持這個(gè)動(dòng)作8秒，反復(fù)進(jìn)行10次訓(xùn)練。
9、收半月式——減掉腰腹贅肉
站立于地面，雙腳分開，兩手側(cè)平舉。深呼吸，將身體向右側(cè)傾斜，右手觸地支撐住身體，左手向上伸直，頭部向上扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左手指尖，同時(shí)將左腳抬起與地面平行。保持動(dòng)作5秒，回到起始動(dòng)作換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)5次。如果在做動(dòng)作的時(shí)候不能保持平衡，可以將背部貼于墻壁。這個(gè)動(dòng)作可以充分運(yùn)動(dòng)到腰腹部，大腿及手臂，減掉身體贅肉，緊致身體，塑造凹凸迷人身線。緊背部，臀部肌肉，讓身體更加緊致。
針對(duì)肥胖者的飲食要點(diǎn)是“飽足感”，要巧妙的運(yùn)用低卡又富含飽足感的食物達(dá)到瘦身目的，才能輕輕松松減體重。小編今天推薦10種低卡又高飽足感的食物，讓饞嘴的你飽口欲之余也能享受窈窕。
1、糙米
中國(guó)人以米食為主，許多米食一族一餐不吃飯就受不了，但是餐餐無(wú)限量的米飯也會(huì)讓你“瘦不了”，這時(shí)候可以用糙米飯代替白米飯，糙米纖維量多、體積也大，并且含有豐富的維生素B群，非常適合做為現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，當(dāng)然也絕對(duì)讓你吃飽飽。
2、麥片
這里指的是傳統(tǒng)的大燕麥片。麥片加水之后會(huì)膨脹，飽足感十足;又因甜咸口味皆宜，正餐點(diǎn)心可以隨時(shí)變化，且富含纖維質(zhì)幫助排便，可說(shuō)是減肥者必備的秘技。
3、冬粉
在正餐時(shí)將飯面類主食置換成冬粉，不但熱量可以少掉1/3，同時(shí)可以達(dá)到餐后延長(zhǎng)飽足的功效。但是冬粉容易吸水，一定要注意湯底本身的熱量，避免吸附到勾欠，或是坊間鹵味的湯汁。
4、蔬菜
減肥要多吃蔬菜絕對(duì)是老生常談，但是真正身體力行的人卻不多，許多老外在減肥時(shí)喜歡像兔子一樣，狂啃蔬菜棒跟胡蘿卜條，當(dāng)然不是沒(méi)有道理，蔬菜體積大、熱量低、纖維多，完全符合飽足感飲食的條件。后要注意烹煮的方法，高溫?zé)岢纯墒菚?huì)使?fàn)I養(yǎng)流失，還會(huì)將一堆油吃下肚喔。
