雖然太極拳能夠強(qiáng)身健體，但是不當(dāng)?shù)奶珮O拳練習(xí)卻給我們的身體造成的損傷。在這些問題中，膝關(guān)節(jié)的問題為普遍，那么下面我們就一起了解下太極拳的練習(xí)中應(yīng)該如何來保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)吧，以便更好的結(jié)合太極拳進(jìn)行學(xué)習(xí)。
要弄清膝痛和膝關(guān)節(jié)損傷的原因，我們必須先從認(rèn)識膝關(guān)節(jié)開始。
膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)
膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨(即膝蓋)構(gòu)成，是人體大、復(fù)雜的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊前壁自上而下有股四頭肌腱、髕骨和髕韌帶。內(nèi)側(cè)有脛側(cè)副韌帶，外側(cè)有腓側(cè)副韌帶加強(qiáng)。囊內(nèi)有前、后交叉韌帶，防止骨向前后移位。內(nèi)側(cè)半月板呈“c”型，外側(cè)半月板呈“0”型，周緣厚，內(nèi)緣薄，廠群差裁黑孝巢絲板增加關(guān)節(jié)窩的深一度，起到穩(wěn)固和緩沖作用。膝關(guān)節(jié)屬單軸關(guān)節(jié)，沿冠狀軸做屈伸運(yùn)動。在半屈位時可做小幅度的旋內(nèi)和旋外運(yùn)動。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲、回旋再突然伸直時，易受擠壓而損傷。由于內(nèi)側(cè)半月板與脛側(cè)副韌帶愈著并受牽拉，故內(nèi)側(cè)半月板損傷常見。從膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)看，膝關(guān)節(jié)損傷的原因主要有：退行性勞損、超荷承載磨損、運(yùn)動不當(dāng)扭損、外力攻擊和磕碰致?lián)p等。
膝關(guān)節(jié)損傷的分類及癥狀
膝關(guān)節(jié)損傷主要有髕骨軟化、半月板損傷、副韌帶損傷等。
1.髕骨軟化的癥狀
髕骨軟化是一種常見的勞損性疾病，又稱髕骨勞損，多由髕骨遭受外傷、扭轉(zhuǎn)、過度磨損和退行性改變而引起。如長期從事半蹲位工作和膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈伸動作，致使關(guān)節(jié)軟骨面受到擠壓、撞擊易患此病。髕骨軟化的癥狀：一般起病自感膝關(guān)節(jié)不適，酸脹無力，繼而出現(xiàn)疼痛，上下樓梯時加重，有磨損樣的疼痛。其疼痛的特點是半蹲位痛、單腿支撐痛、運(yùn)動初期痛，活動片刻疼痛緩解，活動過多又加重疼痛，膝關(guān)節(jié)有輕度腫脹和少量積液，髕骨下緣壓痛明顯，以及骨四頭肌萎縮。一般無活動障礙。
2.半月板損傷的癥狀
半月板損傷在運(yùn)動損傷中極為常見，日常生活中也多有發(fā)生。受傷后有局部疼痛，走路不穩(wěn)，下肢無力，股四頭肌萎縮等癥狀，甚至出現(xiàn)交鎖現(xiàn)象，影響日常工作和生活。半月板損傷一般由直接打擊而引起的極為少見，絕大部分是由扭傷所致。如膝關(guān)節(jié)半屈時，小腿固定于中立位，股骨突然內(nèi)旋、外旋、伸直;或小腿固定于內(nèi)旋、外旋位，突然伸直;或股骨固定，小腿突然內(nèi)旋、外旋、伸直，均可造成內(nèi)、外半月板損傷。
半月板損傷內(nèi)、外側(cè)癥狀各不相同。內(nèi)側(cè)半月板損傷，疼痛局限于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)間隙有明顯壓痛，影響膝關(guān)節(jié)伸直;傷后數(shù)小時內(nèi)膝關(guān)節(jié)腫脹明顯，如有關(guān)節(jié)積液，可有浮髕感;損傷時可出現(xiàn)清脆的彈響音。在慢性期內(nèi)，可出現(xiàn)股四頭肌萎縮，猶以股四頭肌側(cè)頭更為明顯;膝關(guān)節(jié)屈伸時亦有響音，走路時關(guān)節(jié)有時突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交鎖現(xiàn)象。交鎖的同時，關(guān)節(jié)有酸痛感，如將膝關(guān)節(jié)稍微屈伸活動，有時可發(fā)出響聲，交鎖現(xiàn)象可解除。外側(cè)半月板損傷，一般無交鎖現(xiàn)象，癥狀也不明顯，尤其是關(guān)節(jié)腫脹更不明顯，膝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)間隙處有壓痛。
3.膝關(guān)節(jié)副韌帶損傷的癥狀
膝關(guān)節(jié)副韌帶損傷，以內(nèi)側(cè)損傷為多見。多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)處于屈位、韌帶松弛時，股骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，足部固定而脛骨突然發(fā)生外旋和外翻位而受傷。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝關(guān)節(jié)外側(cè)等，使副韌帶遭到牽拉性損傷，副韌帶的淺層或深層上附著部或下附著部出現(xiàn)部分纖維斷裂，造成局部出血、粘連，甚至血腫骨化，影響關(guān)節(jié)的屈伸活動。癥狀表現(xiàn)為：局部疼痛，有的局部還可出現(xiàn)輕度腫脹;膝關(guān)節(jié)處于輕度屈位時，患側(cè)不能負(fù)重;走路跛行。
事實上，練習(xí)太極拳對膝關(guān)節(jié)的損傷是可以避免的，那么應(yīng)該怎么做呢?太極拳的練習(xí)中做好十一個方面可以幫助我們避免膝關(guān)節(jié)的損傷，讓我們的訓(xùn)練變得更加健康與安全。下面就具體的介紹下這十一個方面吧。
一、要跟隨一位專業(yè)的太極拳老師進(jìn)行練習(xí)
專業(yè)的太極拳老師能夠?qū)δ氵M(jìn)行正確的指導(dǎo)，幫助你了解科學(xué)的太極拳練法。膝關(guān)節(jié)的損傷大都是因為沒有正確的進(jìn)行太極拳的練習(xí)，而有一位老師進(jìn)行指導(dǎo)，你就能夠避免走上歧途的情況出現(xiàn)，讓你能夠按部就班的掌握太極拳，而不會導(dǎo)致身體受損。
按照人體的生理功能，在進(jìn)行正式練拳前，肌體要有一個“進(jìn)人工作狀態(tài)”的準(zhǔn)備階段，準(zhǔn)備活動是非常重要的。有的人采取硬抻、猛壓、快轉(zhuǎn)、強(qiáng)下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。太極拳的準(zhǔn)備活動有其特殊性，通常是把準(zhǔn)備活動和基本功訓(xùn)練揉和在一起。練習(xí)者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動等作為練拳前的準(zhǔn)備活動。一般順序是先從上到下做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動，然后壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼;練拳不活腰，到老必著傷。”有些人認(rèn)為太極拳不必用那么多時間做準(zhǔn)備活動，實踐證明這種認(rèn)識是不對的。據(jù)我觀察了解，練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質(zhì)量不會很高，因為拳術(shù)本身是一種身體語言，腰腿功夫不到家，形體上就表達(dá)不了你的拳意，打出的拳就會大打折扣。
練拳前的準(zhǔn)備活動亦叫熱身運(yùn)動，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松放軟。節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律、有節(jié)奏地進(jìn)行。在做完這個項目后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢基本動作。經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練。這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。但是，有很多太極拳愛好者一開始就急于求成地想要展示太極拳的動態(tài)美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實，膝尖過腳尖，既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時間人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識的緊張，就愈加別扭。另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開始逐步衰退;有的人本身就帶有各種炎癥。所以，長時間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而損傷。
三、要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉。有關(guān)專家認(rèn)為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)保持在130。左右作高位半蹲(練功經(jīng)過一段時間，根據(jù)個人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過低).腰背貼著墻壁;兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練l～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達(dá)到活力、換勁，增加腿膝部關(guān)節(jié)和肌肉的力量。
四、要練法科學(xué)、動作規(guī)范
有關(guān)方面研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極拳造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因在于，膝關(guān)節(jié)的錯誤動作使股骨、脛骨處于不正常的解剖位置，從而產(chǎn)生髕骨外移。太極拳對膝關(guān)節(jié)動作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝關(guān)節(jié)要與腳尖同向。”如此才能使膝關(guān)節(jié)符合正常的解剖位置，體現(xiàn)太極拳下肢動作“圓襠開胯”的技術(shù)特點。胯是一般人習(xí)慣承載力量的地方，大多數(shù)人用胯吸收身體上半身的重量，通常胯放掉的力量會跑到膝蓋上，若膝蓋沒有放掉從胯轉(zhuǎn)移過來的力量，就容易損傷膝關(guān)節(jié)，進(jìn)而阻礙練功的深入。如果進(jìn)一步把膝蓋力量放掉，轉(zhuǎn)移至踝關(guān)節(jié)，就進(jìn)入落地生根的階段了。由于各種生理及病理因素，大多數(shù)中老年人都已有不同部位(頸、腰椎，肘、膝關(guān)節(jié)，跟骨等)不同程度的骨質(zhì)增生，通過有規(guī)律的生活方式，適當(dāng)?shù)腻憻挘梢栽谝欢ǔ潭壬蠈琴|(zhì)增生有所控制并緩解甚至消除由此而產(chǎn)生的各種病癥，但如果鍛煉不得要領(lǐng)，結(jié)果會適得其反，練習(xí)太極拳也是如此。
有一些久練大架太極拳的人，由于實腳長期發(fā)生“過勁”現(xiàn)象，也會引起慢性的膝關(guān)節(jié)痛。楊澄甫先生在《太極拳之練習(xí)談》說：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾比謂之過勁，身軀前撲，既失中正姿勢。”這是指弓箭步動作而言，要實腳的脛骨以垂直為準(zhǔn)，否則就是“過勁”。過勁表現(xiàn)為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了腰關(guān)節(jié)部位負(fù)荷。然而問題大都還出在虛步的實腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實腳向—側(cè)傾斜，這樣日久就會引起膝關(guān)節(jié)損傷并發(fā)生疼痛。俗話說“立木頂千斤”，所以不論何種步型，實腳的脛骨宜相對垂直，而不可傾斜過度。要使架式練得低，關(guān)鍵在于使大腿坐得低些、平些，而不是使小腿無限度地傾斜，否則就必然發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運(yùn)動的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運(yùn)動形式中，若屈得太過，必遭傷害。做弓步時，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)，小腿好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強(qiáng)調(diào)這一點。太極拳運(yùn)動時，過渡動作一般是一腿承擔(dān)體重一腿運(yùn)動，若膝關(guān)節(jié)屈曲太過，形成死角，加之強(qiáng)壓，長期必致病變。學(xué)者不可不慎。如何才能屈曲不過，關(guān)鍵是松腰減臀，尾間中正，上體豎直，即所謂立身中正。立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，是有效減少膝關(guān)節(jié)損傷的練法。
練習(xí)太極拳有益身體健康，但對初學(xué)者來說，急于求成，盲目加大運(yùn)動量，很容易造成一種膝關(guān)節(jié)損傷——髕骨軟骨軟化癥，又稱“髕骨軟骨病”，大多是由于慢性細(xì)微損傷積累而成，它的發(fā)病與運(yùn)動技術(shù)特點和局部訓(xùn)練量過大有明顯關(guān)系。太極拳的技術(shù)特點是膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠四頭肌和髕骨來維持，如果長時間過量單一鍛煉，就易導(dǎo)致髕骨軟骨病。得了這種病，髕骨或與之相對應(yīng)的關(guān)節(jié)面會變化成黃白或灰白色，并逐漸發(fā)展成軟骨的局限性纖維變、剝離和龜裂等?；颊咦杂X膝痛、膝軟無力。開始練拳時無明顯癥狀，即使出現(xiàn)酸痛，只要練拳時少屈膝一些，略放高練拳姿勢，疼痛即消失。后來疼痛加重，練拳時痛，甚至上下樓梯時也痛，休息時疼痛減輕。但若恢復(fù)較大運(yùn)動量的鍛煉，癥狀會重新出現(xiàn)并加重。髕骨軟骨是一種關(guān)節(jié)軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復(fù)。
我認(rèn)為初習(xí)者好是先練單式，然后是單式組合，即分段練習(xí)，難度大的式子更要加倍單獨練習(xí)。這樣經(jīng)過一段時間的練習(xí)，動作熟練了，腿部力量增強(qiáng)了，可以逐漸把練過的式子串起來練。這樣練的好處是減少因技術(shù)動作不熟悉、不合理和腿部力量不強(qiáng)而造成的膝關(guān)節(jié)損傷。另外，對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運(yùn)動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據(jù)個人的身體情況，制定一套合理的鍛練計劃。太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學(xué)，要循序漸進(jìn)，逐步提高。
六、要有吃苦耐勞的精神
每一種運(yùn)動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示。由于它獨特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動方式，即使有教師的細(xì)心指點，在每天的重復(fù)練習(xí)時也會出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。
七、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛
太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運(yùn)動量增大，兩腿肌肉的收縮強(qiáng)度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激，同樣會引起疼痛，這也是正常現(xiàn)象。有的人腿疾，如強(qiáng)力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會對治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過一段練拳適應(yīng)期會自然消除。
不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當(dāng)造成的，不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛要找醫(yī)生治療。
八、要堅持自我保健手段
每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱螅缓髢赡_平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點按，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢、經(jīng)絡(luò)通順、肌肉痙攣緩解、關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。
同時氣候的變化也會給膝關(guān)節(jié)帶來影響，因而根據(jù)季節(jié)的變化對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行不同的保護(hù)也是很重要的。首先我們需要注意的是氣溫變冷的時候，要戴上護(hù)膝保證膝蓋不受寒風(fēng)的侵襲。另外，夏季雖然很熱，但是在空調(diào)房的時候也要注意對膝蓋的保護(hù)。
九、要適量補(bǔ)鈣
有些老年人因為膝蓋疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫(yī)院診治，醫(yī)生告訴他得了“骨關(guān)節(jié)炎”，除了消炎之外，還需要補(bǔ)鈣。骨關(guān)節(jié)炎亦稱骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎等，是骨骼退行生變的表現(xiàn)形式之一，老年人的發(fā)病較為普遍。男性發(fā)病多于女J陛，隨著年齡的增長，發(fā)病率逐漸增加。經(jīng)常發(fā)生的部位有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，其骨痛的特點為休息時輕或消失。如果活動強(qiáng)度過大，疼痛明顯加重，有人表現(xiàn)為“站著蹲不下，蹲下站不起”。若用x線顯示關(guān)節(jié)骨有明顯的骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，關(guān)節(jié)面不平整，關(guān)節(jié)間隙狹窄，韌帶鈣化。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點，補(bǔ)充鈣質(zhì)有利于癥狀的緩解和疾病的恢復(fù)。中國營養(yǎng)學(xué)會在1988年曾推薦過“每日建議營養(yǎng)攝人量”，規(guī)定人體每日平均需要鈣元素1000mg左右。據(jù)資料統(tǒng)計，我國城鎮(zhèn)居民平均每日攝鈣量僅為360mg至450mg，未達(dá)到人體需鈣量標(biāo)準(zhǔn)的一半。所以在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛好者進(jìn)行適量補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑;二是注意進(jìn)食含鈣食物，一般來說，奶制品、豆制品、堅果類，—些貝類、藻類、魚類等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。
十、要選擇適宜的練習(xí)場地
各流派太極拳在技術(shù)上也有其不同特點，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習(xí)過程中仍保留了以往的“震腳”“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練習(xí)陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進(jìn)行盤拳，好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時，其他流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場地去練拳，比如在水泥地上練拳時，就要注意發(fā)勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側(cè)震地面。
十一、要擇鞋練拳
有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對鞋底呈龜背型的膠質(zhì)鞋去練拳架時會影響下盤的松沉與平衡(對推手、散手的練習(xí)影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來人的重心會隨鞋底的形狀產(chǎn)生搖扭性偏移，晚上打拳對此感覺猶深。由于動作轉(zhuǎn)換的穩(wěn)固度不夠好，造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)用力過大，長期穿這樣的鞋練拳，可能會傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質(zhì)鞋或布質(zhì)鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因為布底鞋的材料電阻相對較小，會通過大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說“納些地氣”對人體健康有好處。
