說(shuō)明

　　這個(gè)計(jì)劃非常的實(shí)用，對(duì)于業(yè)余的愛(ài)好者訓(xùn)練是相當(dāng)實(shí)用的。

　　每周保持3次訓(xùn)練課

　　訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

　　訓(xùn)練目標(biāo)

　　提高耐力，讓自己游泳的時(shí)候更加的持久，可以游得更遠(yuǎn)。

　　訓(xùn)練方法、手段，采用分解練習(xí)，間歇游和長(zhǎng)距離游練習(xí)。

　　改進(jìn)技術(shù)

　　提高速度能力和有氧耐力。

　　訓(xùn)練計(jì)劃第一、二周訓(xùn)練計(jì)劃

　　主要任務(wù)

　　改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力

　　第一周計(jì)劃第一次陸上

　　力量耐力練習(xí)水上，200M蛙泳;12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;12×50M自由泳劃手(夾板);800M自由泳，50M自由泳(小測(cè)驗(yàn)，計(jì)表)。

　　第二次陸上

　　身體柔韌性練習(xí)水上：200M混合泳技術(shù)游;10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手(夾板)技術(shù)游;20×50M，間歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。

　　第三次陸上

　　力量耐力練習(xí)水上：400M自由泳;300M仰泳技術(shù)游，300M蛙泳技術(shù)游;1000M自由泳;200M混合泳技術(shù)游。

　　第二周計(jì)劃第四次陸上

　　力量耐力練習(xí)水上，400M混合泳;8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術(shù)游;20×50M間歇游，間歇15秒。

　　第五次陸上

　　柔韌性練習(xí)水上

　　200M蛙泳;10×100M自由泳腿;8×50M劃手練習(xí)(蝶、仰、蛙、自);800M自由泳。

　　第六次陸上

　　力量耐力練習(xí)水上

　　200M仰泳;400M混合泳技術(shù)游;8×15M自由泳，快速游;8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);8×50M手(蝶、仰、蛙、自);8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);4×25M出發(fā)(蝶、仰、蛙、自)。

　　第三、四周計(jì)劃任務(wù)

　　改進(jìn)技術(shù)，提高速度能力和有氧耐力

　　第三周計(jì)劃

　　第七次陸上

　　分別測(cè)50M、800M自由泳成績(jī)!