動作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復(fù)平躺姿勢。建議反復(fù)做12至15次。

　　注意事項(xiàng)：仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到高處，其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)?。因?yàn)榇笸裙粗鴸|西會用力，使腹肌受到的訓(xùn)練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷。運(yùn)動時好讓眼睛盯住天花板某一點(diǎn)，有助于讓姿勢正確，維持頸部穩(wěn)定性與安全性。抬起時角度維持在45度左右，持續(xù)片刻，重復(fù)動作，效果好。

　　運(yùn)動二，仰臥抬臀，訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群

　　預(yù)備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側(cè)，手掌貼緊地面。

　　動作：將臀部也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒后慢慢放下。重復(fù)做12至15次。

　　運(yùn)動三，啞鈴側(cè)彎，訓(xùn)練部位：側(cè)腰與腹部肌群

　　預(yù)備姿勢：單手執(zhí)啞鈴，自然擺于體側(cè)。

　　動作：右手執(zhí)啞鈴，左手扶在后腦，身體向左側(cè)彎約15至20度，左側(cè)腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動態(tài)平衡。重復(fù)做12至15次。左右交換，交換時不要休息。

　　注意事項(xiàng)：運(yùn)動時當(dāng)身體前傾加上轉(zhuǎn)彎，對椎間盤傷害大。因此側(cè)彎時注意不要前傾，側(cè)彎角度也不宜過大。